15 alimente sănătoase și hrănitoare pentru a fi incluse în gustările copiilor tăi

Gustarea a fost masa mea preferată când eram mic: o gustare, o bucată de fructe și parcul de jucat. Astăzi, copiii noștri continuă să se bucure de ea, dar ingredientele s-au schimbat și mulți copii optează pentru produse de patiserie sau sucuri industriale.

Potrivit Asociației Spaniole de Pediatrie (AEP), gustarea ar trebui să reprezinte 15% din consumul de energie zilnic al copilului, dar asta nu înseamnă că trebuie să fie super caloric. Dimpotrivă! Trebuie să fie sănătos, ceea ce nu este la fel de plictisitor.

Putem face ca gustarea să fie încă unul dintre mâncările dvs. preferate, chiar favoritul, dar asta include alimente sănătoase și hrănitoare. Acestea sunt câteva exemple.

1. Avocado

Proprietățile acestui fruct tropical sunt foarte numeroase. Printre ele, conținutul său ridicat în Omega 3. iese în evidență Luând Omega-3 îmbunătățește învățarea și poate reduce simptomele ADHD.

Dar avocado este bogat și în vitamina D, necesar pentru a regla absorbția calciului și a fosforului. Această calitate este foarte benefică pentru copii, deoarece previne fragilitatea oaselor și a dinților.

În plus, conține potasiu, magneziu, calciu și fier. Puteți continua să-l întâlniți la alte mese, cum ar fi salate, dar și îl puteți oferi pentru o gustare, răspândit pe o toastă cu cereale întregi. Va fi și mai sănătos și mai apetisant, dacă adăugați câteva roșii cherry deasupra. Și de ce să nu-l surprinzi cu un pateu de avocado apetisant sau cu un guacamol.

2. Ovăz

Cerealele trebuie să fie prezente în dieta întregii familii și, desigur, și în cea a copiilor noștri. Dintre toți, Faina de ovăz este cea care conține cea mai mare fibră, care reușește să le satisfacă, un bun aliat dacă copilul tinde să fie supraponderal.

Dar, în plus, are grăsimi nesaturate și este un aliment bogat în potasiu, magneziu, calciu și vitaminele B. E include vitamina E, seleniu, polifenoli și calciu, bun pentru oasele tale.

De asemenea, această cereală, cu cel mai mare conținut de proteine, este potrivită pentru coeliaci și ajută împotriva constipației.

Va fi încântat dacă îl veți amesteca cu iaurt, de exemplu, sau veți fi surprinși la gustare cu niște fursecuri suculente, o bucată de burete sau o brioșă cu ovăz, mult mai sănătoasă decât dulciurile industriale.

La Bebeluși și mai multe13 gustări pentru copii sănătoși și hrănitori

3. Arahide

Adesea sunt incluse în punga cu nuci, deși în realitate Este o leguminoasă. Sunt o sursă de proteine ​​vegetale (Aproximativ 30%) și grăsimi sănătoase pentru organism, la același nivel cu soia prețioasă.

În plus, are carbohidrați și un conținut ridicat de fibre, precum și diverse minerale precum potasiu, magneziu, fosfor, flatus și zinc.

Pot fi incluse în numeroase rețete, dulci și savuroase, și consumate în coajă, sărate ... Dar dacă vorbim despre gustări pentru copii, rețeta principală este untul de arahide răspândit pe pâine integrală de grâu. După cum explică Vitónica, este printre alimentele de origine vegetală care concentrează cele mai multe proteine ​​și este o sursă excelentă de vitamina E și omega 3.

Opțiunile comerciale pot transporta adaos de zaharuri și sodiu în cantități mari, dar acasă putem face ușor untul de arahide și să obținem beneficiile acestuia.

4. Ciocolată

Împotriva credinței populare, ciocolata are multe beneficii pentru sănătate pentru copii. Acest aliment oferă carbohidrați, fibre, fosfor, magneziu, vitamine B2 și B12 ...

Cacao face copiii mai treji și mai atenți la stimuli externi, care îi vor ajuta în clasă. de asemenea le oferă energie, necesar activității fizice intense, și vă întărește mușchii și oasele.

Și dacă adăugăm la acesta proprietățile sale antioxidante și puterea sa de a produce serotonină, vom ști că copiii noștri vor avea un risc mai mic de boli de inimă și o dispoziție mai bună.

Așadar, de ce nu includeți ocazional patru uncii într-o pâine, gustarea clasică a vieții, faceți o ceașcă de ciocolată sau un brownies dublu de ciocolată făcute acasă.

Rețineți că Ciocolata trebuie luată doar ocazionalși cu cât este mai pur cu atât mai bine. Ciocolata nu este rea în sine, dacă este consumată cu moderație. Asta da, evitați alimentele procesate cu ciocolată, cum ar fi prăjiturile și produsele de patiserie.

La Bebeluși și mai mult Vitamina D și Fier la sugari și copii: când este necesară suplimentarea și de ce?

5. Căpșuni

Ca și restul fructelor, este un aliment indispensabil în dieta lor. Ele furnizează puține calorii, sunt bogate în fibre, vitamine și minerale și au fitonutrienți care le protejează împotriva bolilor cauzate de un sistem imunitar sărac: gripa, bronșită sau anemie.

Și cel mai bine este că, de obicei, copiii sunt atrași de culoarea, aspectul și gustul lor dulce, așa că se vor bucura să le mănânce fără să pună întrebări. În plus, au mai multă vitamina C decât portocalele și fără gustul său acid.

Aceasta vitamina protejați ochii copiilor de radicali liberi, originea multor probleme oculare.

O ceașcă de căpșuni are aproximativ 150% din valorile zilnice recomandate de vitamina C pentru copii, așa că nu uitați să includeți căpșunile în mâncărurile zilnice ale copilului vostru.

Este convenabil să le luați întregi, pentru a profita de toate proprietățile lor, dar le puteți oferi și într-un smoothie sau chiar ca înghețată naturală.

La Bebeluși și mai multe48 de alimente bogate în fier și 48 de rețete ușoare, astfel încât să nu coste îmbunătățirea dietei

6. Nuci

Asociația Spaniolă de Pediatrie (AEP) recomandă consumul de nuci, niciodată sărate, la copii, deși recomandă să le dea teren copiilor sub trei ani, din cauza riscului de sufocare.

Vitaminele și mineralele sunt bogate în fibre și conțin grăsimi sănătoase. Sunt un aliat grozav înainte și după exercițiu sau activități extracurriculare, deoarece sunt o sursă de energie foarte sănătoasă, rapidă și ușor de mâncat.

Dar nu toate nucile sunt la fel de sănătoase. Ținând cont de relația dintre micronutrienți și conținutul caloric, Puteți oferi castane, alune și migdale, fistic și nuci.

De asemenea, îl poți surprinde cu o bară de nuci și fulgi de ovăz, pentru a-i îmbunătăți performanța sau câteva fursecuri fără zahăr.

7. Ou

Legende false demistificate, cum ar fi faptul că acestea au fost dăunătoare pentru inimă și că consumul lor ar trebui redus, astăzi se știe că este chiar adecvat să luați o zi pe zi, pentru dozele mari de colesterol bun și că să o introduceți în dieta bebelușilor la Șase luni, poate ajuta copilul să nu dezvolte alergie la acest aliment.

Printre beneficiile sale, Ajută copiii noștri să crească mai puternic, să se recupereze după exerciții fizice și să câștige masa musculară.

Bogate în luteină și zeaxantină, au grijă de vedere și asigură sănătatea retinei. De asemenea, conțin colină (100 mcg per ou), importante pentru dezvoltarea creierului, Omega 3 și Vitamina D, care ajută creierul și memoria cognitivă și sunt importante pentru sănătatea oaselor, părului și unghiilor.

De asemenea, asigură un echilibru adecvat al grăsimilor saturate și nesaturate care îl fac un aliment excelent pentru organismele în creștere.

Încercați într-o zi să pregătiți un sandwich integral cu felii de ou fierte sau umplute cu o omletă franceză pufoasă și dacă este la grătar, cu atât mai bine.

La Bebeluși și mai multe23 de alimente interzise pentru bebeluși și copii în funcție de vârstă

8. Șuncă gătită

Copiii adoră fuetul sau mortadella, dar sunt foarte prelucrați. Deoarece nutriționiștii subliniază că nu există alimente interzise, ​​le puteți seduce cu șuncă sau curcan fierte, cele mai sănătoase și mai hrănitoare alternative.

Din cauza conținutului ridicat de fier, este bun pentru combaterea anemiei și, de asemenea, pentru creșterea copiilor, deoarece Conține zinc, un mineral esențial pentru formarea și mineralizarea oaselor și organelor noastre de reproducere.

De asemenea, ajută la dezvoltarea mușchilor, datorită conținutului ridicat de proteine ​​(oferă aproximativ 18 grame de proteine ​​la 100 de grame de șuncă), sistemelor circulatorii și nervoase (datorită contribuției sale de vitamina B3) și le conferă energie.

Copiii se bucură să mănânce felii singuri, în interiorul unei omlete franceze sau într-un sandwich, singuri sau cu brânză.

La Bebeluși și mai multe15 sfaturi de la un expert alimentar, astfel încât copiii să mănânce mai sănătos

9. șuncă iberică

Este cel mai sănătos cârnat care există, iar copiii îi plac. Nu este indicat să-i oferi bebelușilor, pentru cantitatea de sare pe care o conține și pericolul de sufocare, dar de acolo pot mânca fără probleme, mai ales în felii foarte subțiri și tăiate în fâșii.

Conținutul ridicat de proteine ​​(cu toți aminoacizii fundamentali), beneficiază de dezvoltarea și creșterea copiilor și adolescenților și, deoarece conținutul său de fier este de asemenea mare, îi ajută să fie în formă fizică.

În plus, include potasiu, bun pentru celulele creierului și mușchi, întărind în același timp sistemul imunitar. De asemenea, oferă vitamine B și minerale (precum zincul), care ajută la creștere.

Și după cum ne spune Vitónica, aceste felii apetisante la ora gustării și în orice moment, scad și colesterolul și beneficiază de inimă și explică diferențele sănătoase dintre șuncă iberică și serrano.

10. Lapte și iaurt

Aportul lactat nu ar trebui să lipsească din dieta zilnică a copiilor, asigurându-se că aceștia primesc 2 până la 4 porții pe zi. De fapt O lactată sănătoasă și un fruct sunt combinația perfectă pentru gustare.

AEP recomandă copiilor de până la trei ani să consume lactate întregi și, de la trei ani sau dacă copilul are un exces de greutate, să opteze pentru semi-degresat sau degresat.

Calciul este foarte important în dezvoltarea oaselor și, prin urmare, în creșterea copiilor. Iar laptele transportă mult calciu.

De asemenea, iaurtul, preparat din lapte fermentat, deși dacă trebuie să alegeți între aceste alimente, mai bine să optați pentru lapte zilnic, deoarece iaurturile conțin mai multe zaharuri.

Dar îl puteți seduce și cu înghețate de casă foarte ușoare pe bază de lapte sau cu un iaurt înghețat cu căpșuni. Și dacă aveți timp, încercați aceste căni de iaurt și brânză cu sos de zmeură.

11. Apple

Este unul dintre cele mai complete și sănătoase fructe cunoscute pentru conținutul său în carbohidrați, fibre, vitamine și potasiu, fiind foarte recomandat pentru toate vârstele. O zicală engleză spune asta „Un măr zilnic îl ține pe doctor la distanță”.

Printre proprietățile sale de sănătate, merele sting anxietatea și calmă foameaAcționează ca o pastă de dinți naturală, exercită memoria, menține colesterolul la îndemână, întărește părul și unghiile și își consolidează apărarea, protejându-i de gripă sau de răceli.

În mod ideal, oferă-o întreagă pentru o gustare sau tăiată în bețișoare, pentru a profita de toți nutrienții săi, dar poți pregăti și un compot pentru o schimbare.

12. Bărbat

Acest fruct din septembrie este, în mod natural, foarte scăzut în zaharuri, motiv pentru care valoarea sa calorică este foarte scăzută.

Dar este, de asemenea, foarte bogat în fibre (pectină și mucilagie) și taninuri, substanțe care îi conferă proprietatea astringentă, care ușurează digestia și previne tulburările gastro-intestinale.

Consumul acesta ajută la reducerea diareei, la prevenirea deshidratării cauzate de vărsături și la întărirea stomacului delicat.

Este folosit mai ales pentru a prepara compoturi și gem de gutui, tipice pentru gustări și care, de asemenea, însoțește brânzeturi. Deși atunci când gătiți pierde toate proprietățile, acesta menține multe și le puteți oferi într-un mod moderat.

13. Pâine

Imposibil să vorbim despre gustări fără a numi gustările tradiționale, care ne-au însoțit în copilărie. Pâinea a fost retrasă din dietele de slăbire pentru puterea sa calorică ridicată, dar, deși este adevărat că te îngrașă, nu atât cât crezi. Vitónica chiar se asigură că este necesar în dieta zilnică.

Și la sfârșitul zilei Este fabricat din cereale, iar acestea sunt esențiale într-o dietă sănătoasă și echilibrată pentru copii. Pâinea oferă copiilor o cantitate mare de nutrienți, sub formă de carbohidrați, esențiali pentru energie pe tot parcursul zilei.

De asemenea, are un conținut ridicat de fibre și acid folic, esențial pentru protejarea sistemului cardiovascular al celor mai mici, pe lângă Vitamina B1, iod și zinc, care întăresc sistemul imunitar

În plus, Nu toate pâinile sunt la fel. Un sandviș elaborat cu pâine tradițională de aluat este de obicei mai hrănitor decât unul cu pâine, deoarece are suficientă sare, zahăr și conservanți pentru a-l păstra moale. În plus, pâinea integrală de grâu este o opțiune și mai sănătoasă, ceea ce îi va ajuta pe copii să se obișnuiască cu aroma sa de la o vârstă fragedă.

Pentru un copil de șase până la opt ani, sandvișul trebuie să fie de mărimea palmei. Poate fi umplut cu brânză proaspătă sau semi-întărită, cu roșii naturale, avocado, hummus de casă ... Îndrăzniți-vă cu una dintre aceste 11 rețete de casă să știți exact ingredientele sale.

La Bebeluși și mai multe 13 propuneri sănătoase pentru a lua tupperul la școală

14. Banana

Dacă tot vă întrebați de ce acest fruct nu poate lipsi în dieta copiilor dvs., vă spunem asta Îți oferă energie instantaneu, datorită carbohidraților și a potasiului pe care îl conține. Așadar, vă mulțumesc că ați mâncat unul pentru o gustare, imediat după ce ați făcut sport.

De asemenea, facilitează digestia, deoarece doar o jumătate de banană furnizează 10% din fibra zilnică de care ai nevoie. Și conținutul său de pectină protejează sistemul digestiv. În plus, Are fier, acid folic, vitamina B12 și cupru, deci previne anemia, pe lângă vitamina B6, care îmbunătățește performanțele creierului.

Și cel mai bun dintre toate este că banana îi place de obicei pe majoritatea copiilor, pentru aroma dulce și intensă și, deși valoarea sa calorică este mai mare decât alte fructe, este perfectă dacă se antrenează în continuare și oferă un sentiment de sațietate.

Îl puteți consuma integral, în dulciuri sănătoase, sub formă de acadele sau ca băutură. În plus, vă lăsăm 19 rețete cu banane care arată că vă poate ajuta să mâncați sănătos.

15. Brânză

Acest aliment bogat este un sursa de calciu, un mineral care nu numai că menține oasele și dinții puternici, dar ajută și la menținerea mușchilor, a sistemului nervos și a sistemului circulator În perfectă stare. Dacă organismul nu obține cantitatea necesară de calciu în dietă, îi va elimina din oase, ceea ce îi poate slăbi.

Deși există o varietate de brânzeturi, iar unele au mai mult calciu, iar altele mai puțin, în medie, brânzeturile furnizează 800 mg de calciu la 100 de grame.

Sunt recomandate cele cu un conținut mai scăzut de grăsimi (brânză de vaci sau brânză proaspătă) și cu o aromă mai blândă. O puteți mânca în fâșii singure sau în pâine. Descoperi care sunt cele mai bune brânzeturi din lume.

Fotografii | iStock și pixabay