27 de alimente bogate în iod și 27 de rețete ușoare pentru prepararea lor

Iodul este un mineral esențial pentru a asigura funcționarea corectă a glandei tiroide, responsabil pentru o mare parte a funcțiilor metabolismului și, prin urmare, a dezvoltării noastre adecvate.

deși cantitatea de iod necesară zilnic este foarte mică, aproape se dublează în timpul sarcinii și alăptării și lipsa acestuia poate provoca consecințe grave la copil.

Din fericire, există multe alimente bogate în iod și ușor de preparat. Vorbim despre ele și despre cum să le încorporam în dieta ta.

La sugari și multe altele Singura „vitamină” necesară în timpul alăptării este iodul

Iodul în sarcină

Potrivit specialiștilor, deficiența de iod este o problemă deosebit de importantă, deoarece poate provoca daune dezvoltării sistemului nervos central, responsabil pentru o dezvoltare mai puțin intelectuală.

Cu toate acestea, majoritatea femeilor însărcinate nu cunosc consecințele potențiale ale consumului scăzut de iod la copiii lor. Potrivit experților, în multe țări europene cu programe de consolidare voluntară a iodului, jumătate din nou-născuții sunt expuși unei deficiențe ușoare de iod și, în consecință, ele sunt expuse riscului de limitări ale potențialului lor cognitiv.

Declarația de la Cracovia a proiectului EUthyroid, format din cercetători din 27 de țări din Europa care au identificat strategii pentru combaterea și prevenirea tulburărilor de deficiență de iod (TDY).

În plus, o deficiență semnificativă de iod în timpul sarcinii și alăptării poate provoca probleme grave precum avortul, nașteri premature și anomalii congenitale la bebeluși.

Copiii mamelor cu iod insuficient în timpul sarcinii pot suferi de retard mental, probleme de creștere, auz sau vorbire.

În Spania, recomandarea generală este ca femeile însărcinate să ia sare iodată și trei rații de produse lactate pentru a satisface nevoile lor zilnice de iod.

Și în alăptare?

Acest mineral capătă și mai multă relevanță atunci când mama își hrănește copilul cu lapte matern, deoarece iodul pe care îl primește copilul depinde de cantitatea pe care mama o bea.

Astfel, deși OMS consideră că Spania nu este o țară cu risc de deficiență de iod, în practică s-a văzut că există mulți copii cu un nivel scăzut, iar acest lucru afectează dezvoltarea lor psihomotorie și intelectuală.

La Bebeluși și mai mult deficit de iod afectează dezvoltarea psihomotorie și intelectuală (iar în Spania există un deficit)

Din acest motiv, pe baza studiilor disponibile, se recomandă ca femeile să ia un supliment de iod pe toată durata alăptării. Comitetul pentru alăptare al Asociației Spaniole de Pediatrie afirmă că o astfel de suplimentare ar fi următoarea:

"Nevoile de iod la femeia care alăptează sunt estimate la 250-300 ug / zi. Deoarece consumul de sare poate fi redus în acea perioadă (sa iodată este sursa recomandată de iod pentru toată lumea), supliment de 200 pg de iod pe zi sub formă de iodură de potasiu, în perioada de alăptare, indiferent dacă un singur copil este alăptat sau dacă sunt gemeni sau frați (alăptarea în tandem) ".

Necesară toată viața

Un deficit de iod poate provoca gâscă, care este o creștere mare a glandei tiroide pentru a încerca să compenseze lipsa de iod din dietă. Aceasta provoacă probleme de respirație și deglutiție. Este cunoscut sub numele de hipotiroidism și poate provoca obezitate, oboseală și depresie.

Cantitatea de iod recomandată zilnic este:

  • Adulți (peste 14 ani): 150 micrograme pe zi

  • Copii (1 - 13 ani): 90 micrograme pe zi

  • Sarcina sau alăptarea: 290 micrograme pe zi

Intrarea adecvată este necesară pe parcursul vieții. Desigur, există o cantitate mare de alimente care conțin iod și sunt ușor de încorporat în dieta zilnică. Vă vorbim despre cei mai bogați și vă spunem cum să le pregătiți.

1. Sare iodată

Deși nu este în mod corespunzător un aliment, este cel mai bogat condiment de iod: 1900 micrograme la 100 de grame.

În ciuda faptului că este atât de mare, adevărul este că consumul său este destul de mic, deși aroma sa este aceeași cu sarea comună și este mai benefică pentru sănătatea noastră, deoarece previne problemele care apar din lipsa iodului.

Cum să-l ia? Pur și simplu schimbați utilizarea sării comune de masă pentru sare iodată și folosiți-o pentru a condimenta orice fel de mâncare ... cu moderație.

2. Alge marine

În mare putem găsi un număr mare de alge care au un conținut ridicat de iod: algă, arame, hiziki, wakame și jambu. Kelp, de exemplu, conține de patru ori mai mult decât este necesar zilnic și o lingură de arame, include 730 de micrograme de iod.

Deci trebuie să fii prudent, deoarece problemele tiroidiene pot apărea și din cauza consumului excesiv de iod.

Cum să le ia? Fiecare tip de alge marine este indicat pentru un fel de mâncare diferit, deși sunt obișnuite în mâncarea japoneză, cum ar fi sushi.

Dar astăzi vă recomandăm câteva crochete cu alge marine, perfecte ca aperitiv sau farfurie. Iar pentru această rețetă, algele de tip Dulse sunt perfecte.

Deoarece nu sunt foarte frecvente în rețetele noastre, le puteți folosi pentru a încorpora supe sau salate și, astfel, câștiga sănătate și aromă în bucatele voastre. Și dacă încă nu vă vine să credeți, consultați acest meniu săptămânal cu alge marine.

3. Cod proaspăt

Dintre toți peștii, codul se remarcă ca unul dintre alimentele cu cel mai mare conținut de iod: 170 mcg la 100 g.

Sezonul de pescuit se desfășoară de la sfârșitul toamnei până la primăvară, deși codul poate fi disponibil în restul anului: sărat, uscat, afumat sau înghețat.

Ca și peștele alb, are un conținut scăzut de grăsimi. Își păstrează rezervele de grăsime, de preferat în ficat, care este utilizat pentru obținerea uleiului de pește apreciat.

În plus, carnea sa este bogată în vitaminele B1, B2, B6 și B9, care permit utilizarea de nutrienți energetici (carbohidrați, grăsimi și proteine ​​și sunt implicați în procese de mare importanță în organism, cum ar fi formarea de globule roșii și funcționarea sistemului nervos

De asemenea, are vitaminele D, A și Omega 3 (care previne bolile cardiovasculare) și minerale precum potasiu și fosfor, importante pentru oase și mușchi.

Cum să o ia Există multe modalități de a pregăti codul proaspăt, deși tocanile acestui pește sunt delicioase în sos de roșii cu vinete și busuioc sau cu praz și morcov.

Dar posibilitățile sunt nesfârșite: dintr-o răspândire a codului de marcă; un timbale de confecții de marcă de cod cu ardei piquillo sau ceva salată pentru vară.

Și dacă găsiți puține opțiuni, iată încă nouă pentru zile speciale.

4. Afine

Acest fruct de pădure bogat în antioxidanți este și o sursă inepuizabilă de iod. Cu doar 11 grame de afine, putem ingera 400 micrograme de iod.

În plus, acest super fruct are o valoare calorică scăzută datorită aportului redus de carbohidrați. Este deosebit de bogat în vitamina C, o sursă de fibre, îmbunătățește tranzitul intestinal și conține potasiu, fier și calciu.

Dar ceea ce caracterizează cu adevărat afine este abundența sa de pigmenți naturali de acțiune antioxidantă.

Și roșii sunt un aliat grozav în timpul sarcinii, deoarece ajută la combaterea infecțiilor recurente de urină, potrivit Societății Spaniole de Ginecologie și Obstetrică (SEGO), prin îmbunătățirea capacității diuretice a organismului.

Cum să le ia? Deși sunt foarte frecvente în rețete dulci, cum ar fi brioșele sau smoothie-urile, adevărul este că se căsătoresc și cu carne și pește. Iată propunerile noastre: o tocană de pui de cidru cu merișoare și mere și dovleac prăjit cu broccoli crocant, afine și migdale, o rețetă vegană foarte gustoasă.

La Bebeluși și multe altele Cele 11 fructe esențiale în timpul sarcinii

5. Macrou

150 de grame de macrou ne oferă doar 208 de calorii și o mulțime de beneficii pentru sănătatea noastră. Printre acestea, 255 pg (micrograme) de iod.

Ca și celelalte păcate albastre, este bogat în acizi grași omega 3, astfel încât ajută la scăderea nivelului de colesterol în sânge și trigliceride și are grijă de sănătatea noastră cardiovasculară.

De asemenea, reprezintă o sursă bună de proteine ​​și vitamine. Printre ele, se remarcă cantitatea sa de B12, chiar mai mare decât cea conținută în ouă și o mare parte din carne. Prin urmare, ne protejează sistemul imunitar și ne oferă energie, astfel încât să nu alergăm toată ziua.

Fiind un pește gras, are vitamine solubile în grăsimi, cum ar fi A, D și E, beneficiind de acțiunea sa antioxidantă și protectoare împotriva diferitelor boli degenerative.

Și dacă asta nu ar fi fost suficient, carnea ei este foarte gustoasă, ușor de preparat în multe rețete și ieftină. Prin urmare, aveți toate ingredientele pentru a fi pe această listă.

Cum să-l ia? Admite aceleași preparate ca sardina: la grătar, papillote și la grătar. Un exemplu este această rețetă pentru macrou coapte cu legume prăjite.

Și dacă nu există timp, puteți folosi întotdeauna conserve, perfecte pentru salate sau canapele.

6. Muschi

Acest moluscul este considerat o bijuterie gastronomică, deoarece are un conținut scăzut de calorii, dar conține o mulțime de proprietăți nutritive, cum ar fi vitamine, aminoacizi și minerale și sunt foarte benefice pentru sănătate. Printre mineralele sale, conținutul ridicat de iod: doar 100 de grame din această molușă furnizează 130 de micrograme de iod.

Și este faptul că midii îmbunătățesc starea și calitatea pielii și oaselor, întăresc sistemul imunitar, ajută la repararea țesuturilor și pot fi chiar utile pentru combaterea tulburărilor mintale precum depresia. De asemenea, conțin multe grăsimi bune, cum ar fi omega 3, care reglează colesterolul.

Cum să le ia? La abur, gătit, au gratin sau ca ingrediente în salate, orez sau fideuás.

Câteva idei: midii cu sos de tigru sau Pintxo cu cartofi și midii cu aioli.

Și dacă vi se pare dificil să le curățați și să le pregătiți, aceste sfaturi vă vor ajuta să le iubiți și mai mult.

7. Ton

Este unul dintre cei mai comuni pești albastri din bucătăria noastră și, de asemenea, cu o contribuție importantă de iod: 50 mcg la 100 g. În spatele lor se află sardina și pescărușul, cu niveluri ceva mai scăzute: aproximativ 30 mcg la 100 g.

Carnea sa are 12% grăsimi, ceea ce îl face un pește gras, dar este o grăsime bogată în acizi grași omega-3, care ajută la scăderea nivelului de colesterol în sânge și trigliceride.

Cum să o ia Dacă doriți să mâncați un ton bogat într-un mod diferit, vă recomandăm să vă încurajați cu acest tataki simplu de ton cu ridichi, un ton glazurat cu o salată de fasole fragedă sau o ceapă de ton cu paprika.

8. Pui

În cadrul cărnii, puiul este unul dintre alimentele care se remarcă pentru conținutul său de iod: 7 mcg la 100g. Mai ales ținând cont că principalele surse ale acestui mineral sunt în fructele de mare.

Cum să o ia Poate fi preparat în orice mod imaginabil: copt, gătit, la grătar, marinat, prăjit ... și este alimente obișnuite în rețete din întreaga lume.

Dar, de asemenea, este posibilă pregătirea de mâncăruri inedite cu această carne. Fără a merge mai departe, îndrăzniți să încercați un pui oriental sărat cu legume, pui marinat cu lapte de nucă de cocos sau un pui de lux copt glazurat cu mandarină, vermut și miere.

9. Boabe albe

Toate leguminoasele, în special fasolea sau fasolea, sunt o sursă excelentă de energie. Și Albul este numărul unu în conținut de iod, deoarece cu doar o jumătate de cană din ele, veți ingera până la 32 de micrograme de iod.

De asemenea, ajută la controlul greutății, datorită fibrei pe care o conține, deoarece creează o senzație mare de sațietate, care menține poftele posibile în timpul sarcinii.

În plus, aceștia furnizează proteine, carbohidrați, vitamine B, vitamina C, sodiu, potasiu, fier, magneziu și practic nu au grăsimi sau colesterol.

Într-un cuvânt: sunt perfecte pentru organismul nostru.

Cum să le ia? Mai ales cu o lingură, perfectă acum că este frig. Dar de acolo, opțiunile sunt foarte largi pentru că se căsătoresc cu toate: cu creveți, mâncare expres; cu cârnați de salvie și usturoi negru și alte 29 de rețete de încorporat în dieta ta. Apropo! Ați încercat încă vreo salată de fasole albă? Da, pot fi luate și atunci când căldura este stoarsă.

10. Creveți și creveți

Bogată în proteine ​​și vitamine, fructele de mare sunt, de asemenea, o sursă minunată pentru a obține iodul de care avem nevoie atât de mult pentru organismul nostru.

Unul dintre cele mai bune în acest sens este creveții sau creveții (ca mărime mai mică), capabili să furnizeze 35 de micrograme, aproximativ un sfert din indemnizația zilnică recomandată (RDA), în mai puțin de 100 de grame.

În plus, oferă un conținut foarte scăzut de hidrați și conține 80% apă, motiv pentru care oferă puține calorii, deși satisface, datorită bogăției sale în proteine ​​și nutrienți, cum ar fi potasiu, calciu, fier, magneziu și Omega 3.

La Bebeluși și mai multe15 alimente cu Omega 3 care ajută la dezvoltarea creierului bebelușului și sunt bune și pentru adulți

Cum să le ia? Alegeți opțiunea care vă place cel mai mult: de la cocktail-ul tip de creveți, esențial în sărbătorile de Crăciun, la ardei umpluți cu creveți sau chiftele de cretină și creveți în sos verde.

11. Coacăz și homar

Este clar că nu sunt alimente pe care ni le putem permite adesea pentru prețul lor ridicat, ci le includ în ocazii speciale. Deoarece este un crustaceu cu concentrații mari de iod: în 100 de grame există 100 mcg de iod, două treimi din cantitatea recomandată pe zi.

În plus, ele se remarcă și pentru faptul că sunt bogate în zinc: ajută în procesul de creștere, este benefic pentru sistemul imunitar, pentru vindecarea rănilor și pentru metabolizarea proteinelor. De asemenea, contribuie la combaterea oboselii și sunt implicați în transportul vitaminei A la retină.

Cum să le ia? Dar, pe lângă beneficiile sale pentru sănătate, homarul sau homarul sunt rafinate pe gust. Cine poate rezista unui orez cu homar sau un homar la grătar?

12. Căpșuni

O bună parte din acest fruct delicios vă poate oferi până la 10% din doza zilnică de iod (13 micrograme).

Dar acest fruct atât de apetisant pentru aspect și gust, este și o sursă excelentă de vitamine C, K și acid folic. Concret, 200 g acoperă mai mult de 200% din nevoile zilnice de vitamina C, o treime din vitamina K și o șesime din acidul folic, cu doar 66 de calorii.

Dar dă mult mai mult: în 200 g de căpșuni există 17% fier și 9% magneziu. De asemenea, asigură potasiu, calciu, fosfor, mangan, cupru și siliciu, deci este un aliment extrem de recomandat în sarcină și pentru a evita deficitele nutritive.

Cum să le ia? Dacă credeți că acestea pot fi luate doar ca fructe, vă înșelați foarte mult. Vă lăsăm 39 de idei pentru a bea căpșuni ca aperitiv. Poate fi consumat și în mousse cu brânză proaspătă sau în plăcintă (până la 21 de posibilități).

13. Cartofi

Pentru a profita de iod în întregul său (aproximativ 60 de micrograme pe unitate), trebuie să gătiți cartofii coaja, cu coaja și tot, pentru că este acolo unde sunt conținut alți nutrienți importanți, cum ar fi fibre, vitamine și potasiu.

Cum să le ia? Acestea pot fi adăugate la multe dintre rețetele pe care le mănânci în zi cu zi, sub formă de farfurie (prăjit, gătit, copt ...), dar ca fel principal: plăcintă cu cartofi grațin cu brânză emmentală; Gustări cu cartofi și dovlecei la cuptor sau doar faimoasa noastră omletă de cartofi, cu rețetă de fitness.

14. Brânzeturi

Sunt surse excelente de iod. De fapt, în numai 28 de grame de brânză cheddar consumă aproximativ zece până la cincisprezece micrograme din acest mineral.

Bogăția sa în calciu este, de asemenea, foarte apreciată. Deși cantitatea exactă poate varia între un tip și altul, 100 de grame de brânză conțin o medie de 800 mg de calciu, esențială pe parcursul vieții noastre, în special în sarcină și alăptare.

Dacă sunteți gravidă, amintiți-vă că ar trebui să evitați brânzeturile mucegăite precum roquefort sau cabrales și brânzeturile fermentate, cum ar fi feta sau cambembert (chiar dacă sunt lapte pasteurizat), din cauza riscului de a contracta listerioza.

Cum să o ia Într-o mie de moduri posibile, deși sunt foarte bune fără nicio pregătire. Printre opțiunile sale, rețete dulci, cum ar fi aceste cupcakes (deși fără zahăr, pentru a le face mai sănătoase) sau sărate, cum ar fi faina de năut coca cu roșii și brânză de capră.

Și dacă vrei o cină diferită: praz frittata și brânză de oaie vindecată.

15. Nuci de caju

Este un alt produs stea din lista noastră de alimente bogate în iod, deoarece oferă 10 mcg la 100 g, o cifră cu adevărat ridicată pentru a fi un fruct uscat.

Elementul său nutritiv predominant este grăsimile, în special grăsimile monoinsaturate. Acestea oferă un aport bun de proteine ​​și sunt după castane, fructul uscat care are cea mai mare proporție de hidrați. Conținutul său de fier este considerabil, 6,7 mg la 100 g.

Cum să o ia Poate fi consumat crud sau încorporat în rețete și deserturi, cum ar fi acest tort de nucă de cocos și anacard sau broccoli cu sos de mango și anacard.

16. Broccoli

Printre legumele cu cea mai mare contribuție de iod, se remarcă acest crucifer: 15 mcg la 100 g.

Dar această legumă conține multe alte proprietăți valoroase pentru organism, printre care se evidențiază bogăția sa în proteine ​​și fibre vegetale, ceea ce ne permite să ne satisfacem cu nutrienți buni.

Pe lângă calciu (și iod), oferă vitamina C și potasiu organismului femeii însărcinate, ceea ce desigur este necesar pentru ca întregul nostru corp să funcționeze corect.

Cum să o ia Este foarte versatil atunci când îl prepari. Iată câteva rețete care pot servi ca inspirație la gătitul broccoli: tortilla, chiftelute cu năut și orez sau o quiche cu brânză de capră și muștar.

Și dacă vă gândiți la puține idei, iată încă șapte feluri de mâncare.

17. somon

Ca pește albastru, adică este bogat în iod: în 150 de grame există 107 micrograme din acest mineral.

Dar carnea delicioasă a acestui pește este apreciată și pentru alte beneficii, tot în timpul sarcinii: concentrează cantități semnificative de omega 3 și este o sursă de vitamina D și calciu pentru organism, necesară pentru a preveni viitoarele complicații ale corpului matern.

Cum să o ia Îl puteți pregăti la grătar cu julienne de praz curățat; pentru a umple câteva endive, însoțite de brânză și avocado; Lustruit cu portocale și rozmarin sau copt cu nuci.

Și cât de mult îți place sushi, nu uita că, dacă ești însărcinată, nu o poți lua crudă.

18. Făină de ovăz

Oatmeal este o super cereală cu multiple beneficii pentru sănătate pentru întreaga familie.

În plus, are grăsimi sănătoase pentru inimă, proteine ​​vegetale și conține vitamine de potasiu, magneziu, calciu și B. Datorită cantității mari de fibre solubile, ajută la reglarea tranzitului intestinal.

Și, desigur, este pe lista noastră datorită conținutului său de iod: 5,9 ug la 100 de grame.

Cum să o ia Făina de ovăz poate fi inclusă în mai multe rețete, așa că împărtășim cu voi 27 de idei de rețete sănătoase, astfel încât să vă puteți bucura.

În Bebeluși și mai mult Avena: cum să-l pregătești pentru copilul tău și rețete pentru întreaga familie

19. stridii

Până la 58 de micrograme de iod conțin 100 de grame de carne de stridie, mai puțin de o unitate.

Dar această scoică de scoici atât de apreciată este foarte utilă nu numai în sarcină, ci și pentru realizarea ei. Este o sursă de zinc, un mineral esențial pentru fertilitate, deoarece promovează diviziunea corespunzătoare a celulelor, dar este, de asemenea, un ingredient necesar pentru menținerea nivelului de testosteron și a producției de spermă la bărbați.

În plus, crește testosteronul (cum ar fi scoica) și este bogat în vitamina D, un nutrient care a fost întotdeauna asociat cu osteoporoza.

Cum să le ia? Sunt perfect crude, cu un strop de lămâie. Dar în timpul sarcinii, este mai bine să nu le consumăm așa. În aceste luni este mai bine să le iei gătite, ca în tempura sau să faci sosuri și să însoțești o multitudine de feluri de mâncare, cum ar fi aceste creveți coapte.

La sugari și mai multe vitamine D ar juca un rol fundamental în îmbunătățirea fertilității și prevenirea avorturilor, potrivit unui studiu

20. Arahide

Iodul care contribuie cu 100 de grame din acest aliment este de 13,0 mcg. Dar are mai multe beneficii pentru sănătatea noastră? Da. Această leguminoasă (deși nu credeți că nu este un fruct uscat), este una dintre cele mai hrănitoare „nuci”: conține mai mult acid folic (un sfert de cană furnizează 88 mcg), mai multă vitamina B3 și mai multe proteine ​​(26 %).

De asemenea, conțin fibre (7%) și cantități considerabile de minerale precum magneziu, zinc, fosfor, nichel (care favorizează absorbția fierului) și fierul din abundență. Și ajută la echilibrarea colesterolului.

Cum să le ia? Le puteți mânca singur și, astfel, să profitați de toată bogăția lor în vitaminele B. Dar poate fi folosit și pentru a prepara unt de arahide sau unt sau pentru a pregăti o multitudine de feluri de mâncare, cum ar fi o prăjitură cu banane și în rețete vegetariene, cum ar fi tofu și mango tacos cu sos de arahide

La sugari și mai mult Mâncarea arahide în timpul alăptării poate reduce riscul de alergie în viitor

21. Apple

Dintre fructele de consum obișnuit, este cel care ia premiul de grăsime în conținut de iod: 11 micrograme la 100 de grame. Și, în plus, este disponibil tot anul.

Există însă multe alte motive pentru a-l include în dieta noastră zilnică, în special în sarcină, deoarece are proprietăți interminabile pentru organismul nostru.

Mărul are un conținut ridicat de apă, deci este perfect pentru hidratarea corpului, reduce acumularea de lichide și previne crampele. În plus, este o sursă excelentă de fibre, contribuind la prevenirea constipației.

Cum să le ia? Este o gustare ideală pentru a mânca între mese: sănătos, hrănitor și perfect pentru a vă menține mereu hidratat. Dar, dacă vi se pare foarte plictisitor să luați o bucată din acest fruct în fiecare zi, puteți să o includeți și în rețete dulci, să faceți un compot care să însoțească mâncăruri de rață sau sărate sau în mâncăruri sărate, cum ar fi mânzul cu muștar și sos de mere. Și deci nu te-ai săturat niciodată de asta, încă 49 de rețete.

22. Paine de secară

În 100 de grame din acest tip de pâine sunt incluse 6,21 grame de proteine, 45,80 grame de carbohidrați, un singur gram de grăsime și 45,80 grame de zahăr, pe lângă faptul că oferă 230 de calorii dietei.

Printre nutrienții săi se numără și vitaminele B3, B9, K și E, iar printre minerale, potasiu (200 mcg) și iod (8,50 mcg).

Dar, de asemenea, nu conține colesterol, așa că ajută la îngrijirea inimii.

Cum să o ia Mai sănătoasă decât pâinea albă, este convenabil să o utilizați în loc de mic dejun, de gustări sau pentru a însoți mesele. Încercați avocado cremă prăjită, ton și mango pe pâine de secară sau cu nuci cu brânză proaspătă, spanac pentru copii și piersic.

23. spanac

Este cea mai bogată legumă din iod. De fapt, furnizează 12 micrograme din acest mineral în 100 de grame.

Pe lângă iod, acest aliment este recomandat în timpul sarcinii, datorită contribuției sale în acid folic: doar 100 de grame asigură 263 mcg, aproximativ 63% din valorile zilnice recomandate.

Dar beneficiile acestei legume cu frunze verzi merg mult mai departe, deoarece această culoare intensă este importantă pentru piele și păr și oferă proteine, fier, vitamine și minerale.

Cu doar 27 de calorii, se remarcă mai presus de toate pentru a fi una dintre cele mai bune surse de potasiu din dietă, deoarece cu o cană de spanac gătit obținem 839 mg de potasiu (banana, de exemplu, are aproximativ 539 mg).

Cum să le ia? Pe lângă cremă de spanac și tradițională tocană de ardei, perfectă pentru zilele de iarnă, puteți face clătite ușoare de spanac, spanac catalan sau cannelloni de spanac.

24. Usturoiul

O sursă inepuizabilă de sănătate, este un antibiotic natural, deoarece își exercită acțiunea antiseptică cu mare succes.

Dar include și o cantitate mare de nutrienți, inclusiv vitaminele A, B1, B2, B3 și C, și unele minerale, cum ar fi potasiu, sulf, siliciu, fosfor și iod (90 micrograme la 100 g) .

De asemenea, previne bolile cardiovasculare, prin scăderea nivelului de colesterol în sânge și trigliceride.

Foarte popular în bucătărie este usturoiul negru pentru numeroasele sale beneficii.

Cum să o ia Poți să îndrăznești cu un bimi sărat cu dovleac și usturoi negru, foarte sănătoși sau să-ți faci pe meserii să se îndrăgostească de acest risotto de usturoi negru cu parmezan crocant. Și dacă vrei să-l pui ca aperitiv, nu fală niciodată pâinea cu usturoi, de exemplu cu roșii și șuncă sau trei brânzeturi.

25. Ouă

100 de grame de ou întreg (cu gălbenuș și alb) oferă 9,8 µg de iod, mineralul nostru prețios atât de important în sarcină și alăptare.

Dar acest aliment include și alți nutrienți importanți, ideea a fost de mult refuzată că consumul său a crescut nivelul de colesterol și că consumul său trebuia limitat.

Mai mult, există mai multe motive pentru a o include mai des în viața de zi cu zi: include proteine ​​de înaltă calitate, scade colesterolul rău, ajută la dietele de slăbit (fiecare conține doar 75 kilocalorii) și este potrivit pentru diabetici (nu include glucide).

De asemenea, are o putere importantă și vitaminele sale B ajută la crearea de energie suplimentară.

Doar o precauție: Consumul de ouă crude este una dintre principalele surse de contagiune pentru salmonella, o bacterie care poate pune viața în pericol, mai ales dacă vorbim despre bebeluși sau copii foarte mici.

Așadar, oul crud (în maioneză, sosuri, bezea) sau ouul insuficient (de exemplu, oul trecut prin apă sau tortilele cu coajă joasă), nu este sigur în dieta copiilor și, desigur, mai bine evitat de asemenea, în timpul sarcinii.

Cum să o ia Vărsat, răcit, umplut, rupt sau braconat, este ingredientul principal al tortilelor și al ouălor răzuite și esențial în bătăi. Dar cu ea puteți prepara, de asemenea, până la 101 rețete diferite și toate delicioase.

26. Vitel

Credința că carnea roșie nu este sănătoasă pentru organism a crescut de ani de zile, deoarece conține grăsimi dăunătoare sănătății și din cauza colesterolului ridicat, acizilor grași și a trigliceridelor. Cu toate acestea, nu trebuie să-i eliminăm din dieta noastră, ci să facem un consum moderat din acestea, pentru a pre-oferi organismului diferiții nutrienți esențiali pe care îi conțin.

Printre acestea, iod: 6,0 mcg la 100 de grame de carne. În plus, această carne slabă are un conținut ridicat de proteine ​​de înaltă calitate și este bogată în apă.

Aproximativ 100 de grame de vițel furnizează organismului nostru 21 de grame de proteine, 77 de grame de apă, 2,8 grame de grăsime și 70 mg de colesterol și ne oferă minerale esențiale pentru o funcționare corectă, precum fier, potasiu, magneziu, calciu și zinc.

Cum să-l ia? Ne place această tocană de vită cu legume, o rețetă foarte sănătoasă. De asemenea, o rundă de vițel și șapte feluri de mâncare în care să profite de restul săptămânii. Și pentru iubitorii de flori, până la nouă rețete diferite pentru a reuși mesele speciale.

27. Fasolea verde

Acest tip de legume sănătoase poate fi încorporat în toate tipurile de diete. Consumul său obișnuit oferă organismului cantități mici de iod: o jumătate de cană din această legumă oferă 3 mcg de iod, un 2% net din valoarea zilnică recomandată.

Se recomandă să nu le fierbeți prea mult, pentru a nu-și pierde nutrienții. Printre ele, o capacitate antioxidantă incredibilă, nu numai pentru conținutul său în vitamina C și acizi fenolici.

Dar au și vitamine A, C, K și grupa B, precum B1, B2, B3, B6 și B9 și minerale precum mangan, magneziu, fier, potasiu, cupru, calciu și fosfor. De asemenea, aceștia oferă acizi grași Omega-3 și fibre pentru dietă.

Cum să le ia? În salată, ca orezul și fasolea verde; ca aperitiv sau farfurie sau o tigaie de fasole verde rotundă cu ou de zaatar.

Fotografii | iStock și Pixabay