O dietă completă și echilibrată ne ajută să obținem nutrienți și vitamine esențiale pentru o viață sănătoasă, cum ar fi calciul sau fierul. Un alt dintre nutrienții care ne oferă o sănătate bună sunt clasele acide, printre care ies Omega 3 și Omega 6.
Astăzi vă împărtășim 15 alimente cu Omega 3, care pe lângă faptul că ajută dezvoltarea creierului copilului tău, sunt de asemenea bune pentru adulți.
Omega 3: ce este și de ce avem nevoie
Omega 3 este un tip de grăsime polinesaturată, care este considerat un acid gras esențial, deoarece organismul nu le poate produce singur. Prin urmare, trebuie să recurgem la consumul anumitor alimente pentru a-l obține și, astfel, să beneficiem de proprietățile sale.
În timpul sarcinii și alăptării, este important să vă asigurați că consumați Omega 3, ca atare ajutor pentru dezvoltarea creierului copilului, își îmbunătățește funcția cognitivă și neurologică și ajută la dezvoltarea sistemului nervos.
La sugari și mai mult În timpul sarcinii, luați alimente bogate în omega 3Pe lângă beneficiile dezvoltării creierului bebelușului, Omega 3 este de asemenea bun pentru adulți, ca atare efect antiinflamator și autoimun Ar putea contribui la reducerea riscului anumitor boli care se caracterizează prin procese inflamatorii și boli mediate de reacții imune. În plus, ajută la prevenirea apariției unor probleme vasculare.
Alimente cu Omega 3
Somon
Peștii grași sau albaștri sunt cei care conțin cel mai mult Omega 3, iar printre aceștia se află și cel somon, care conține între 1,5 și 3 mg procente și care este, de asemenea, o sursă de vitamina D, calciu și potasiu. Ne putem bucura într-o varietate de rețete coapte,
Ton alb
Pe lângă faptul că ne oferă Omega 3, ton alb Este o sursă bună de proteine, potasiu și fosfor. În timpul sarcinii, se recomandă consumul de pește albastru de trei ori pe săptămână, dar nu uitați că este interzis să consumați orice tip de pește crud sau fructe de mare.
Sardine
sardine Sunt un alt pește gras sau pește albastru bogat în omega 3 și cu un conținut scăzut de mercur, precum și în vitamina D, iod, calciu și potasiu. În principal, le putem consuma ca o gustare delicioasă sau cu paste.
La sugari și mai mult Un consum regulat de pește în sarcină are beneficii pentru creier și ar proteja împotriva autismuluiSemințe de chia
Cei din chia Sunt una dintre semințele cu cea mai mare proporție de grăsimi bune, astfel încât se dovedesc a fi o sursă excelentă de omega 3 pe bază de plante. Ne putem bucura de ele la micul dejun și deserturi.
Semințe de in
Ele sunt una dintre principalele surse de omega 3 printre alimentele vegetale, deoarece au acid alfa linolenic sau ALA în interior. Pentru fiecare 100 de grame de seminte de in Există aproximativ 22 de grame de omega 3 și oferă, de asemenea, proteine, fibre și vitamina E, precum și calciu și potasiu. Aceste semințe pot fi incluse în rețete pentru pâine și prăjituri.
Migdale
migdale Ele sunt, de asemenea, o sursă de grăsimi de calitate, printre care se evidențiază acizii grași monoinsaturați și polinesaturați, în cadrul cărora se găsește omega 3. Cu ei putem pregăti ovăz crocant și muesli de migdale.
Nuci
Pe lângă faptul că conțin acizi grași de bună calitate, cum ar fi omega 3 și omega 6, nuci Conțin fibre, antioxidanți, proteine vegetale și micronutrienți valoroși. Le putem adăuga la micul dejun sau un sos.
Unt de arahide
Pentru fiecare 100 de grame de unt de arahidePutem obține 10,3 grame de Omega 3, dar în plus, un studiu a constatat că consumul de alune în timpul alăptării ar putea contribui la reducerea riscului pe care copilul suferă de alergii în viitor. Putem folosi untul de arahide ca un înlocuitor de unt pentru prăjirea micului dejun sau pentru a face câteva rețete care îl includ, cum ar fi într-un sos sau brioșe.
Ulei de măsline extravirgin
Este unul dintre cele mai sănătoase uleiuri vegetale care conține acizi grași monoinsaturați. Putem folosi ulei de măsline extravirgin sa facem fursecuri, biscuiti si sa imbrace salate.
Ulei de nucă
Pentru fiecare 100 de grame de ulei de nucă, obținem 10,4 grame de omega 3. Îl putem folosi pentru a face prăjituri, pâine și prăjituri.
La bebeluși și multe altele Cele mai recomandate 24 de alimente în timpul sarcinii, dar care sunt întotdeauna beneficeUlei de canola
ulei de canola Are aproximativ 9 grame de omega 3 la 100 de grame și îl putem folosi pentru a înlocui alte uleiuri pentru a ne îmbrăca sau salta.
Avocado
Pe lângă faptul că este bogat în omega 3, avocado Conține vitamine A, C, D, E K și vitamine B, precum tiamina, biotina, vitamina B 12 și acid folic. Îl putem folosi ca complement pentru salate sau prăjituri și sandwich-uri.
Măsline
Ca avocado, măsline Sunt bogate în grăsimi monoinsaturate și includ alți nutrienți precum potasiu, magneziu și calciu. Cel mai ușor mod în care trebuie să le consumăm este ca aperitiv, dar le putem include și în unele rețete, cum ar fi o quiche sau unele cookie-uri.
Soia
Singura leguminoasă care oferă grăsimi și în soia Putem găsi 11 grame Omega 3 la 100 de grame. Îl putem include în dieta noastră în salate, hamburgeri sau tocanite.
Ovăz
Pe lângă furnizarea de nutrienți precum calciu, potasiu și antioxidanți, ovăz Este o sursă de grăsimi bune pentru organism, inclusiv Omega 3. Această cereală nu poate fi savurată numai la micul dejun, ci și în fursecuri, pâine și hamburgeri.
Pe lângă acestea alimente care ne aduc Omega 3 în mod natural, putem găsi pe piață alte produse care s-au îmbogățit cu Omega 3, cum ar fi preparate lactate, fursecuri, cereale, iaurt și ouă.
Fotografii | iStock, Pexels, Pixabay
