27 de alimente bogate în acid folic și cum să le consumi pentru a le folosi la maxim

acid folic Este forma sintetică a vitaminei B9 sau a folatului și, împreună cu vitamina B12, contribuie la crearea globulelor roșii, prevenind anemii. De asemenea, este vital pentru funcția nervoasă și formarea ADN-ului și promovează buna funcționare a organismului în general.

Aproximativ 400 mg din această vitamină sunt necesare zilnic, putând fi obținute dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată. Însă în timpul sarcinii este necesară o contribuție suplimentară (de obicei, ca suplimente de acid folic recomandate de medic), deoarece absența acesteia poate duce la defecte grave ale tubului neural, cum ar fi spina bifida sau anencefalia la nou-născut.

Vă spunem care alimente sunt cele mai bogate în B9 și cum le puteți consuma pentru a profita la maximum de beneficiile lor.

La Bebeluși și mai mult acid folic în sarcină: de ce este important?

1. Avocado

Furnizați până la 110 mcg de acid folic pe cană, ceea ce reprezintă aproximativ 28% din nevoile dvs. zilnice.

Dar nu numai că se remarcă ca unul dintre cele mai bune alimente cu acid folic, dar este, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași, vitamina K și fibre alimentare.

Încercați să-l pregătiți umplut, adăugați-l în salate sau chiar la gustări sau sandwich-uri pentru a vă bucura de o masă sănătoasă și delicioasă.

2. Migdale

Nucurile furnizează nu numai acid folic, ci și grăsimi și alți nutrienți benefici pentru organism.

Cu o cană de migdale organismul capătă 54 de micrograme de vitamina B9, dar are și alte calități excelente în timpul sarcinii, pentru bogăția sa în proteine ​​și minerale (cum ar fi calciu și magneziu).

În plus, de asemenea, migdala Este un stimulent pentru laptele matern (Galactógena).

Și dacă acest lucru nu ar fi fost suficient: este o sursă excelentă de grăsimi monoinsaturate (cele bune) și vitamina E, protejează inima, întărește oasele și își conferă aroma și textura atât rețetelor dulci, cât și a celor savuroase.

Pot fi consumate crude sau cu o salată.

3. Orez brun

Dacă încă te îndoiești de orez alb și brun, îți oferim câteva motive pentru a te convinge: atât magneziul, cât și vitaminele B din orez sunt concentrate în tărâțe, deci se pierd în cea mai mare parte în orez alb.

O porție de 80 g de orez brun vă oferă 30% din nevoile dvs. zilnice de magneziu, un sfert de vitamine B3 și B6 o cincime din B1 și B5 și un 15% acid folic.

Integrala este, de asemenea, o sursă de energie sub formă de carbohidrați, furnizează mai multe fibre și minerale precum magneziu, fosfor, fier, zinc, mangan și cupru și este o sursă bună de vitamine din grupa B, în timp ce orez alb El le pierde atunci când se desface.

Descoperiți marea varietate de preparate pe care le puteți face cu această sămânță completă, precum un orez cu legume curry sau un risotto delicios.

4. Broccoli

O ceașcă de broccoli furnizează aproximativ 104 mcg de acid folic. Și în plus, calciu, vitamina C și este foarte bogat în fibre.

Datorită numeroaselor sale beneficii pentru sănătate, acesta trebuie inclus într-o dietă sănătoasă, în special în timpul sarcinii.

Deoarece folatul este solubil în apă, se recomandă să nu le gătiți mult și este mai bine să le aburi.

Este recomandat să îl consumi crud sau la abur, deoarece acesta își pierde mai puțin proprietățile, dar sunt adesea folosite pentru a însoți anumite feluri de mâncare precum pizza, salate, paste, printre multe alte rețete.

5. Arahide

Contrar a ceea ce se crede, este o leguminoasă, nu un fruct uscat.

În comparație cu nuci, este unul care conține mai mult acid folic (un sfert de cupă asigură 88 mcg), mai multe vitamine B3 și mai multe proteine ​​(26%).

De asemenea, conține fibre (7%) și cantități considerabile de minerale precum magneziu, zinc, fosfor, nichel (care favorizează absorbția fierului) și fierul din abundență. Și ajută la echilibrarea colesterolului.

Le puteți mânca singure și, astfel, să profitați de toată bogăția lor în vitamine B (cum ar fi folatul sau B9), deoarece aceste tipuri de vitamine solubile în apă se pierd mai ușor atunci când sunt gătite sau pur și simplu prăjite.

Puteți, de asemenea, să răspândiți untul de arahide sau să faceți o multitudine de feluri de mâncare, cum ar fi o prăjitură cu banane și în rețete vegetariene precum Tofu și tacos de mango cu sos de arahide.

6. Dovleac

Beneficiile nutritive ale dovleacului sunt la fel de proeminente ca și culoarea sa izbitoare. Ca și alte legume, este un aliment bogat în apă și densitate calorică mică.

Oferă o mare varietate de micronutrienți, printre care se evidențiază contribuția sa de caroteni, potasiu, vitamina A și vitamine din complexul B.

Și în plus, este cu adevărat ușor să devii dependent de această legumă, deoarece poate fi preparată într-o mie de moduri diferite, așa că dacă o incluzi în dietă vei obține un nivel ridicat de acid folic. Pentru a vă face o idee, o singură ceașcă de dovleac contine 41 mcg.

Aici vă lăsăm 33 de rețete pentru a deschide gura, deși sunt multe altele.

7. varză de Bruxelles

Este posibil să nu fie mâncarea ta preferată și, de obicei, este foarte dificil să-i convingi pe copii să le ia, dar conținutul mare de acid folic nu poate fi refuzat.

De fapt, consumul unei cani de varza de Bruxelles fiartă oferă aproximativ 25% din aportul dvs. zilnic recomandat.

Dar, de asemenea, au o mulțime de vitamina C, vitamina K, vitamina A, mangan și potasiu (acestea din urmă esențiale pentru dezvoltarea corespunzătoare a corpului, oaselor și mușchilor).

Încă nu știți cum să le pregătiți? Începeți cu șapte rețete care vă vor surprinde și continuați cu altele la fel de suculente precum dovleacul, prăjit în cidru cu mandarină.

8. Conopida

Această legumă cruciferă este considerată unul dintre alimentele cu cea mai mare vitamină C, dar este, de asemenea, o mare sursă de acid folic.

Mâncând doar o cană de conopidă aburită vă oferă aproximativ 55 mcg de folat, ceea ce este echivalent cu 14% din cantitatea zilnică recomandată. Și cifrele cresc dacă sunt consumate crude.

Prin urmare, este indicat să adăugați conopidă proaspătă într-o salată cu un alt aliment bogat în acid folic. Dar, fără îndoială, vă va plăcea mai bine dacă faceți feluri de mâncare la fel de atractive precum această conopidă prăjită cu mirodenii, migdale și sos de iaurt sau un cuscus. Și dacă nu vi se pare suficient, luați nota de aceste încă 15 rețete.

9. Sparanghel

gătit furnizează până la 262 mcg de acid folic pe canăsau ceea ce este același, 63% din valorile zilnice recomandate.

Și dacă acest lucru nu ar fi fost suficient, este de două ori util în timpul sarcinii. deoarece este un aliment diuretic, foarte recomandat în cazurile de retenție de lichide.

Dar beneficiile sale pentru sănătate depășesc: sunt o sursă spectaculoasă de fibre, crom și oligoelemente care îmbunătățesc circulația sângelui, precum și vitaminele A, C, E și K.

Și cum este un antioxidant natural puternic, întârzie procesul de îmbătrânire a corpului nostru.

Sparanghelul îl poți lua și la grătar, să-l integrezi în salatele tale sau să pregătești cu ele o mie de rețete, chiar și pentru a te încălzi ca o cremă de dovleac.

10. spanac

O cană din această legumă Conține 263 mcg, ceea ce înseamnă că ar furniza aproximativ 63% din valorile zilnice recomandate ale acidului folic.

Dar beneficiile acestei legume cu frunze verzi merg mult mai departe, deoarece această culoare intensă este importantă pentru piele și păr și oferă proteine, fier, vitamine și minerale.

Cu doar 27 de calorii, se remarcă mai presus de toate pentru a fi una dintre cele mai bune surse de potasiu din dietă, deoarece cu o cană de spanac gătit obținem 839 mg de potasiu (banana, de exemplu, are aproximativ 539 mg).

Și nu-i alungați de la dieta ta pentru că nu știi cum să-i faci pe copiii să-i pună în gură. Pe lângă crema de spanac, perfectă pentru zilele de iarnă, puteți prepara clătite de spanac, cannelloni de spanac sau tradițională tocană de ardei de spanac.

La sugari și mai multă nutriție în timpul sarcinii: alimente bogate în acid folic

11. Căpșuni

Acest fruct atât de apetisant pentru aspect și gust, este o sursă excelentă de vitamine C, K și acid folic. specific 200 g capac mai mult de 200% din nevoile zilnice de vitamina C, o treime din vitamina K și a șasea parte a acidului folic, cu doar 66 de calorii.

Dar dă mult mai mult: în 200 g de căpșuni există 17% fier și 9% magneziu. De asemenea, asigură potasiu, calciu, fosfor, mangan, cupru și siliciu, deci este un aliment extrem de recomandat în sarcină și pentru a evita deficitele nutritive.

Poftește în orice moment al zilei și pot fi luate singuri, după ce le speli sub robinet sau cu frișcă, dar este și un ingredient foarte popular în produse de patiserie: prăjituri, lapte, mousse ... Și mai multe rețete diferite.

12. Năut

Această leguminoasă include 282 mcg de acid folic pe cană și întrucât este și gustos și energic, oferă doze bune de fibre, vitamine și minerale, deci trebuie să ocupe un loc proeminent în dietă.

Și este cu adevărat ușor să o faceți, deoarece poate fi adăugat la un număr mare de feluri de mâncare și se combină perfect cu alte alimente bogate în acid folic (cum ar fi spanacul, roșia sau morcovul) dublând contribuția acestei vitamine, esențială în timpul sarcinii.

De exemplu: într-o salată, o tocană, în smântână ... Din ardei copți cu morcovi, trecând cu un curry de chickpea mango, pentru vegani sau irezistibil falafel.

La Bebeluși și mai multe48 de alimente bogate în fier și 48 de rețete ușoare, astfel încât să nu coste îmbunătățirea dietei

13. Mazăre

Este aproape întotdeauna folosit ca garnitură pentru alte alimente și abia acordată atenție, poate datorită dimensiunilor mici?

Și totuși, aceste mici bile includ proprietăți benefice importante pentru sănătatea noastră, în special în timpul sarcinii: O cană conține 101 mcg de acid folic.

De asemenea, se remarcă ca un aliment antioxidant, deoarece oferă nenumărate vitamine și minerale, necesare pentru buna funcționare a organismului.

În plus, cu foarte puține calorii satisface și este foarte digestiv, și ajută metabolismul să rămână în stare perfectă, ceva foarte aplaudat în timpul sarcinii.

Pentru toate acestea, ar trebui să se înscrie în centrul nostru la masa noastră și să fie un curs principal și nu pur și simplu un acompaniament.

Vă oferim câteva idei pentru a începe, dincolo de felul de mâncare tradițional de mazăre cu șuncă.

14. Fasolea

Această leguminoasă poate fi albă, neagră sau de vopsea, numită faba, fasole, fasole, fasole, fasole ... Și, în orice caz, vă ajută să adăugați o cantitate considerabilă de acid folic: până la 390 de micrograme din nutrient la 100 de grame.

Albul, de exemplu, ajută la controlul greutății, datorită fibrei pe care o conține, deoarece creează o senzație mare de sațietate, care menține poftele posibile.

În plus, sunt o sursă excelentă de energie și furnizează proteine, carbohidrați, vitamine B, vitamina C, sodiu, potasiu, fier, magneziu, practic nu au grăsimi sau colesterol.

Și cu ele puteți face tocanite, salate, burritos, salate ... Vă facem pofta de mâncare cu o tocană de legume cu boabe albe. Pentru că vasele cu linguriță nu trebuie să fie calorice și grase. Și, în plus, încă 29 de rețete.

15. Salată

Știți că doar 10 frunze din această legumă verde furnizează 136 mcg de acid folic?

Și la fel ca restul frunzelor verzi, oferă vitamine abundente și mici doze de minerale care îmbogățesc dieta cu aproape calorii.

De asemenea, se spune că salata este liniștită, că este bună pentru vedere, insomnie și retenție de lichide și chiar că influențează libidoul. Este una dintre acele legume care ar trebui consumate aproape zilnic. În salate este regina și combină aproape totul.

Pentru a profita de toate beneficiile sale, trebuie să evitați înmuierea prelungită, să profitați de frunzele mai verzi, să le pregătiți cu puțin timp înainte de mâncare și să le condimentați cu suc de lămâie sau oțet. Acidul citric și acidul acetic au o putere de conservare care păstrează vitaminele.

Și vă îndrumăm în alegerea celor mai bune soiuri de salată și rețete sănătoase și bogate pentru a le prepara.

Printre ele, de asemenea, aceste alternative la salată și sandvișuri: tacos delicios cu linte, un alt aliment foarte bogat în vitamina B9 sau câteva mămăligă de muguri la grătar cu sos de iaurt.

La sugari și mai multe salate transgenice cu mai mult acid folic pentru a preveni malformațiile în sarcină

16. Lentile

Lentilele și diferitele soiuri de fasole sunt cele mai bogate în acid folic. De fapt, acestea sunt foarte recomandate în dieta zilnică pentru gravide: doar o jumătate de cană de linte oferă aproximativ 180 mcg de folati, aproximativ 45% din valoarea zilnică recomandată.

În plus, lintea și fasolea sunt bune pentru combaterea anemiei și scăderea colesterolului.

Sunt perfecte pentru a mânca alături de însoțitori și pentru a te încălzi, dar și pentru tocană și fără carne. Încercați mai întâi hummus-ul de linte, sau crema de dovleac și linte. Și adăugați, de asemenea, porțiune dublă de acid folic.

17. pepene galben

Deși vine în diferite soiuri, include o medie de 55 Kcal la 100 de grame și oferă hidrați în proporții care sunt în jur de 15%, multe dintre ele fiind zaharuri naturale, însoțite de fibre și de o varietate de micronutrienți.

Mineralele sale includ aportul de potasiu, similar cu banana, precum și conținutul său de magneziu. Oferă caroten și vitamina A în proporții mari și vitamina C în cantități similare cu kiwi, pe lângă o varietate de vitamine ale complexului B. Printre acestea, B9 sau acidul folic se evidențiază: 27,2 micrograme pentru fiecare ceașcă de articole din meniu.

Acest fruct este foarte satios, deci te poate ajuta sa mananci mai sanatos. Puteți mânca feliile așa cum este (cu șuncă sunt grozave) sau să includeți pepenele într-o varietate de feluri de mâncare răcoritoare în timpul verii, sezonul său de înflorire. Printre ele: ciorbă rece, înghețată sau frigarui cu somon.

18. Portocaliu

Există multe fructe care conțin acid folic, dar citricele sunt cele care ies în evidență cel mai mult. Și, printre ele, portocale: o bucată are aproximativ 50 mcgși un pahar mare de suc poate include mai multe.

Acest cadou suculent de vitamine și minerale, precum vitamina C, întărește apărările și este una dintre cele mai bune opțiuni de energie și de protecție împotriva infecțiilor.

Dar luarea lor în mod regulat este, de asemenea, recomandat pentru a preveni varicele și hemoroizii, deoarece acestea protejează vasele de sânge și favorizează o bună circulație, un beneficiu suplimentar în sarcină.

Dar îl puteți găti și include și într-o varietate de rețete, dulci și savuroase.

La Bebeluși și multe altele Cele mai bune 25 de alimente bogate în calciu și cum să le faci eficiente

19. Papaya

Acest fruct tropical mare conține zaharuri cu absorbție esențială rapidă (cu cât fructul este mai matur) și un conținut scăzut de grăsimi.

De asemenea, are multă apă (90%), ceea ce îl face diuretic excelent. De asemenea, crește apărarea naturală datorită conținutului ridicat de vitamina C. Doar 100 g de papaya acoperă complet cantitatea zilnică recomandată a acestei vitamine pentru un adult (mai mult decât portocaliu).

Și nu se reduce, cu atât mai puțin, în contribuția sa de vitamina B9 sau acid folic: O bucată include 115 mcg.

În plus, îmbunătățește pielea, previne constipația și ajută la digestia proteinelor dietetice.

Puteți lua singur sau bea un suc delicios de papaya. Deși există mai multe posibilități, în special rețete din Mexic, țara de origine.

20. Banana

Bătut în dieta noastră, din cauza conținutului său ridicat de calorii și care nu sunt atât de multe pe cât credem.

Pe lângă potasiu, magneziu și fibre, bananele sunt o sursă importantă de acid folic, un nutrient esențial înainte și în primele săptămâni de sarcină: 100 g asigură 22 mcg de folati.

Prin urmare, este recomandat să luați în timpul sarcinii, dar și în perioada postpartum, deoarece prin conținerea unor niveluri ridicate de potasiu, acestea ajută uterul să își recupereze aspectul normal.

Doza sa sănătoasă de vitamina C, triptofan și vitamina B6, ajută la ridicarea stării de spirit, de asemenea, combate hemoroizii și promovează bacteriile digestive sănătoase, contribuind la menținerea sănătății sistemului imunitar și la prevenirea infecțiilor.

Apropo! Este indicat să-l luați cu nuci, deoarece proteinele furnizate de nuci încetinesc eliberarea zahărului din banane. Așadar, nu există nicio scuză pentru a nu include acest fruct în alimentația dvs.: înainte, în timpul și după sarcină.

Dacă te-ai săturat să-l mănânci singur, poți încerca să-l incluzi în diferite rețete, cum ar fi un tort sau să faci un smoothie revigorant.

21. Grapefruit

Este unul dintre cele mai necunoscute sau cel mai puțin folosite citrice, poate datorită gustului său mai amar decât portocala. Dar are și multe beneficii pentru sănătate și este un bun aliat în bucătărie.

Este foarte recomandat să consumi suc de grapefruit zilnic înainte de fiecare masă, deoarece ajută la o mai bună digerare și menținere a metabolismului activ.

Conține puține calorii, multe fibre și vitamine importante pentru buna funcționare a organismului. Printre ele, acid folic: O cană de grepfrut tăiat cuburi oferă 28,8 mcg.

Și există mai multe: aveți grijă de inima noastră prin reducerea colesterolului și a trigliceridelor din corp, precum și a pielii noastre.

Încercați să o includeți în rețete sănătoase, precum o salată de orez sau o prăjitură dulce.

22. Quinoa

Deși nu este necesar să se atribuie puteri magice, este un superfood sănătos și, dacă este gătit bine, delicios.

În primul rând, rețineți că este un pseudocereal, deoarece este o sămânță cu caracteristici nutriționale unice: conține până la 23% proteine ​​vegetale de înaltă calitate și aminoacizi esențiali. De asemenea, este satioasă, are o mulțime de fibre, vitamine și minerale, cum ar fi fierul (60 de grame contribuie cu 31% din nevoile zilnice ale unei femei), așa că este capabilă să reziste la oboseala care poate însoți sarcina în timp ce ea Câștigă kilograme, mai ales în ultimul trimestru.

Și, desigur, este bogat în acid folic: doar a lua 60 de grame de quinoa acoperă 15% din nevoile zilnice din această vitamină

Pentru a-l face plăcut și nu a fi păstos, trebuie doar să-l gătiți în mult lichid până când este gata, cum ar fi orez sau paste. Dar majoritatea celor vândute sunt deja gătite, așa că dacă o puneți pe etichetă și săriți acest pas.

Aceste trucuri vă vor convinge că poate fi foarte gustos. În plus, este ușor să îl introduceți în dieta dvs. în multe moduri diferite.

23. Sfeclă

Este o mare sursă de antioxidanți și cel mai bun aliment pentru curățarea corpului nostru. Deși numai din acest motiv, ar fi un candidat perfect să-l includă în dietă, adăugați contribuția sa mare în acid folic: adăugați, de exemplu, o ceașcă de sfeclă gătită la salata dvs., vă va oferi aproximativ 148 mcg de folat, care este echivalent cu 34% din nevoile dvs. zilnice.

Încercați să o luați și în suc, pentru a vă crește apărarea sau cu iaurt și chiar la fel de dulce.

24. Semințe de susan

Cunoscute și sub numele de semințe de susan în sudul Spaniei, acestea sunt o sursă bogată de calciu, o alternativă la produsele lactate: 30 g contribuie cu o treime din cantitatea zilnică recomandată.

În plus, aceste semințe furnizează doze semnificative de magneziu, fosfor, cupru, mangan și, de asemenea, fier, în special susan negru.

De asemenea, conține potasiu, zinc, seleniu, siliciu și bor și este bogat în vitamine importante pentru sistemul nervos și alte funcții vitale, în special B1, B3, B6 și acid folic: O singură felie de pâine de susan include 60 mcg de vitamina B9.

Abundența sa în lecitină este utilă pentru a reduce și controla nivelul de colesterol.

Putem găsi susan în semințe neprăjite, în semințe prăjite, negre, măcinate cu sare (gomasio), în paste (tahina), în ulei, amestecate cu aromate etc.

Indiferent dacă este alb, auriu sau negru, utilitatea sa cea mai obișnuită este ca o completare sau podoabă a altor rețete, pe salate, în prăjirea micului dejun sau chiar pentru a îmbogăți sandvișul pentru copii.

Însoțitor ideal al legumelor salate, al cărnii sau al peștilor, în iaurtul gustării, la deserturi ca decor, ca ingredient suplimentar al pâinii, precum și ca înlocuitor pentru făina prăjită și bătută.

Descoperă cum să folosești susanul în bucătărie și învață cum să prepari mâncăruri sănătoase și gustoase.

La sugari și multe altele Ce ar trebui să știm despre fier și suplimente de acid folic în sarcină

25. soia

Considerat o mâncare stelară, oferă 240 micrograme de acid folic la 100 de grame.

În cadrul familiei leguminoase, aceasta este cea care conține proteine ​​de cea mai înaltă calitate (8 din cei 9 aminoacizi esențiali). De fapt, 100 de grame furnizează 36 g de proteine, în timp ce o friptură conține 22 g.

De asemenea, are grijă de inimă, controlând nivelul colesterolului și al trigliceridelor; scade tensiunea arterială; Îmbunătățește tranzitul intestinal și scade pierderea densității osoase, îmbunătățind sănătatea oaselor.

O puteți folosi în salate, tocanite, pentru a face burgeri vegetarieni și orice fel de mâncare făcut cu alte leguminoase. Este foarte util în mâncăruri vegane, cum ar fi aceste tacuri de guacamole sau năuturi marinate în soia. Și băutura de soia este sănătoasă și foarte răcoritoare.

26. tomate

Această legumă oferă vitamina C, un puternic antioxidant natural, pe lângă vitamina A, K, fier și potasiu și niveluri scăzute de sodiu, care ajută la evitarea retenției de lichide și eliminarea toxinelor.

Dar aceste calități nu sunt singurele bune pentru sarcină, deoarece îmbunătățește și circulația sângelui. Și, cel mai important, conținutul ridicat de acid folic: un pahar de suc de roșii (foarte scăzut în zaharuri, deci este perfect pentru micul dejun în timpul sarcinii) conține aproximativ 48 mcg.

De asemenea, dacă trebuie să luați suplimente de fier, roșia poate ajuta la absorbția fierului.

Și există mai multe: această mâncare este ușor de combinat în feluri de mâncare multiple și variate în bucătărie. Și, de asemenea, îmbunătățește foarte mult gustul oricărei tocanite.

Îl puteți lua fiert cu cod, pentru a umple câteva ciuperci coapte sau încercați un orez cu roșii.

27. Morcovul

O cunoaștem drept leguma vedetă în beta-caroteni, acei nutrienți esențiali pentru organismul nostru și esențiali într-o dietă echilibrată.

Previn îmbătrânirea celulară a pielii, stimulează protecția împotriva melaninei și o pregătesc pentru soare. În plus, ne îmbunătățește viziunea.

Dar la fel de important, mai ales în sarcină, este conținutul de acid folic. O ceașcă de morcov crud feliat are 18,2 mcg.

Pentru a beneficia de efectele pozitive ale nutrienților săi, puteți lua morcovi crudi, la grătar, fierti sau prăjiți, ca un alt ingredient din salatele și tocanele noastre, în deserturi, creme sau complet independent.

Câteva exemple irezistibile sunt morcovii prăjiți cu chimen, ideali ca farfurie sau tort de morcovi.

Fotografii | iStock și Pixabay