48 de alimente bogate în fier și 48 de rețete ușoare, astfel încât nu costă să îți îmbunătățești dieta

Fierul este esențial pentru funcționarea corpului nostru. Este implicat în transportul oxigenului în sânge, precum și în procesul de respirație celulară și în producerea de hemoglobină. De asemenea, este necesar, printre altele, să se facă hormoni și țesut conjunctiv.

Cu toate acestea, fierul este unul dintre mineralele care provoacă cele mai multe deficiențe, provocând anemie, o afecțiune foarte frecventă cauzată de un deficit de fier, care apare mai ales la femeile în vârstă fertilă.

Există mai multe alimente care conțin fier și pe care ar trebui să le includem în dieta noastră pentru a preveni lipsa acestui mineral. După ce explicăm cerințele de fier după vârstă, enumerăm 48 de alimente bogate în fier și ca bonus, vă oferim 48 de rețete ușoare, astfel încât să nu coste îmbunătățirea dietei.

De cât fier am nevoie?

Nevoile acestui mineral depind de vârstă, dar și de sex (femeile au nevoie de mai mult) și dacă sunt însărcinate sau nu, deoarece în timpul sarcinii cerințele lor cresc.

De asemenea, este important să vă amintiți că pentru a facilita o absorbție corectă a fierului de către organism este necesar să consumați alimente bogate în vitamina C și să urmați câteva orientări dietetico-nutritive care vă vor ajuta să asimilați mai bine fierul.

Tabel cerințele de fier după vârstă:

Bebelușii de la 0 la 6 luni

0,27 mg

Bebelușii între 7 și 12 luni

11 mg

Copii de la 1 la 3 ani

7 mg

Copii între 4 și 8 ani

10 mg

Copii între 9 și 13 ani

8 mg

Adolescenți de sex masculin cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani

11 mg

Fete adolescente între 14 și 18 ani

15 mg

Bărbați între 19 și 50 de ani

8 mg

Femei de la 19 la 50 de ani

18 mg

Adulți peste 51 de ani

8 mg

Femeile gravide

27 mg

Femei care alăptează

9 mg

Sursa: NIH

La bebeluși și mai multe alimente bogate în fier: ce să mănânci dacă ai anemie

48 de alimente bogate în fier și 48 de rețete

1. Chard

Ca și alte legume cu frunze verzi, chardul este o sursă de fier, precum și potasiu, calciu, magneziu, vitamina C, E și A. Acesta conține 1,8 mg din acest mineral la 100 g. Este un aliment perfect pentru combaterea anemiei, deoarece conținutul său de vitamina C, inclus în leguma în sine, contribuie la absorbția corectă a acesteia. Poate fi consumat în prăjituri sărate, înăuntri, mâncăruri calde sau reci și chiar în smoothie-uri.

reteta: Cartofi umpluți cu cărbune și brânză.

2. Anghinare

Anghinarea are numeroase efecte pozitive asupra organismului nostru. Este bogat în fibre, asigură a cincea parte de fibre de care are nevoie un adult pe zi, îmbunătățește digestia, are efecte diuretice, previne bolile și are proprietăți antiinflamatorii.

Este bogat în vitamine precum vitamina B1, B3, E și C, și în minerale potasiu, fosfor, magneziu, calciu și fier într-o cantitate de 1,3 mg la 100 g. Anghinarea poate fi pregătită în mai multe moduri pentru a obține cele mai bune din ele.

reteta: Anghinare prăjite cu brânză

3. Scoici

Scoicile conțin o cantitate mare de fier, în jur 24mg la 100 de grameAtunci când o persoană adultă are nevoie de 8mg pe zi pentru bărbați și 18mg pentru femei în vârstă fertilă. De asemenea, sunt bogate în alte minerale precum fosfor, potasiu, zinc, cupru, mangan, seleniu, calciu sau iod.

rețete: 17 rețete de scoici pentru a reuși la adunările de familie

4. Alge Spirulina

Spirulina, cunoscută și sub denumirea de alge verzi-albastre, conține fier din mare. Nimic mai puțin decât 28,5 mg la 100 g.

De asemenea, este bogat în proteine, vitamine și antioxidanți. Beneficiile sale merg mai departe, deoarece s-a dovedit că stimulează activitatea celulelor de apărare și producția de anticorpi care pot acționa împotriva virusurilor și bacteriilor. Poate fi găsit sub formă de capsule, tablete sau pulbere.

reteta: Smoothie Spirulina, făină de ovăz și băutură vegetală cu mere verzi

5. Migdale

Migdalele oferă pentru fiecare 100 de grame peste 4 mg de fier, dar este o sursă bună de vitamina E, legată de multe beneficii pentru sănătate. În același timp, este bogat în grăsimi, proteine ​​și fibre sănătoase.

reteta: Morcovi cu morcovi și migdale: rețetă pentru micul dejun și gustări

6. Fasolea

Fasolea este o sursă de fibre, fier și proteine ​​vegetale. Ei contribuie în jur 7 mg din acest mineral la 100 g. Negrul este cel cu cel mai mare conținut (8,7 mg la 100 gr), urmat de roșu (8,2 mg pe 100gr) și apoi alb (5,49 mg pe 100gr).

reteta: Supă cremă de fasole cu legume și parmezan: rețetă de lingură italiană.

7. Nuci de caju

Elementul nutritiv predominant în caju sunt grăsimile, fiind mai ales grăsimile mononesaturate. Acestea oferă un aport bun de proteine ​​și sunt după castane, fructul uscat care are cea mai mare proporție de hidrați. Conținutul său de fier este considerabil, 6,7 mg la 100 g.

Rețetă: Tort de nucă de cocos și anacard: rețetă raw vegană

8. Ansoare

La fel ca toate peștele albastru, hamsiile sunt un aliment bogat în omega 3. Ansoaele ies în evidență și pentru cantitatea mare de zinc, vitamina D, iod de calciu, potasiu și fosfor. În ceea ce privește fierul, acesta contribuie 4,3 mg la 100 g.

reteta: Paste cu pâine crudă, roșii cherry și hamsii

9. Orez brun

Orezul brun este una dintre cerealele cu mai mult fier, deși nu cel mai mult. Orezul a fost îndepărtat doar coaja exterioară, deci are mai multe fibre, minerale și vitamine decât orezul alb. Oferă 1,7 mg la 100 g, în timp ce orezul alb 0,8 mg.

reteta: Risotto integral de kale și ciuperci: rețetă cu fibre suplimentare

10. Alune

Alunele oferă 4 mg de fier la 100 de grame și poate fi folosit pentru a face creme sau unturi ușor. La fel ca majoritatea nuci, au un conținut scăzut de apă, grăsimi mari, sunt o sursă de fibre și nu au colesterol. Conține acizi grași nesaturați, acizi grași monoinsaturați, fibre, fosfor, magneziu, calciu, potasiu, vitamina E, vitamina B6, tiamină, niacină și folati.

reteta: Tort de banane și alune ultra dulce, rețetă pentru micul dejun care luminează diminețile

La Bebeluși și multe altele Cele mai bune 25 de alimente bogate în calciu și cum să le faci eficiente

11. Făină de ovăz

Ovăzul este un aliment cu numeroase beneficii. Are o contribuție excelentă în proteine ​​și fibre în comparație cu alte cereale, are și grăsimi nesaturate și este un aliment bogat în potasiu, magneziu, calciu și vitamine din complexul B. În ceea ce privește conținutul de fier, oferă 5,8 mg la 100 g.

În bucătărie este un ingredient foarte versatil pentru a include în numeroase preparate atât dulci, cât și sărate, precum și pentru orice moment al zilei.

Rețetă: Făină de ovăz și Biscuiți de mere

12. Cocoșe

Cocoșele, cu 24 mg la 100 gSunt o sursă excelentă de fier în moluște. De asemenea, se remarcă pentru contribuția lor foarte scăzută de grăsimi și calorii, deși oferă o cantitate bună de proteine ​​cu valoare biologică ridicată. De asemenea, conțin vitamina A, grupa B, E și minerale precum magneziu, potasiu, calciu, iod și zinc.

reteta: Supă picantă cu midii, cocoșe și legume

13. Crescător de apă

Ca și alte frunze verzi, creierul de apă este o sursă bună de fier pentru dieta ta. Aproximativ 100 de grame de creme de apă oferă aproximativ 3 mg fier. În plus, concentrează vitamina C care facilitează absorbția fierului, a carotenilor și a altor nutrienți buni în compoziția sa.

Rețetă: Salată de creștere de apă și de portocale: rețetă pentru a vă bucura să aveți grijă de dvs.

14. Vitel

Carnea roșie conține mai mult fier decât carnea albă. Dintre acestea, în special, vițelul și mielul sunt cele care contribuie cel mai mult la acest mineral, în medie aproximativ 3 mg de fier la 100 de grame. Este urmată de carne de vită cu 2 mg de mineral în aceeași cantitate de alimente.

Rețetă: o rundă de vițel și șapte rețete în care să profite de restul săptămânii

15. Carnea de rață

După carne de vită și carne de vită, carnea de rață este o opțiune bună pentru a adăuga fier, deoarece oferă unele 2,5 mg la 100 de grame din acest mineral ușor absorbit. Este o carne foarte slabă, cu mari beneficii nutritive. Conține proteine ​​de bună calitate, vitamine din grupul B, precum vitamina B12 și B5, utile pentru combaterea stresului și a migrenelor, precum și alte minerale precum zincul și seleniul.

Poate fi consumat în tocanite, salate, salate, la grătar, fiert sau la abur.

reteta: Rețetă de piept de rață cu ciuperci și sos Roquefort

16. prepeliță

Carnea de prepeliță se remarcă prin conținutul său în proteine ​​de bună calitate și aminoacizi esențiali. Perdonul conține 4 mg de fier la 100 g. Printre nutrienții săi se numără și vitaminele A, vitaminele din grupa B (în special vitamina B3 și B6) și minerale precum calciul și magneziul.

reteta: Prepeliță murată

17. Kale

Kale sau kale este un aliment foarte indicat pentru a satia organismul în dietele pentru a slăbi și, de asemenea, poate ajuta la reducerea factorilor de risc cardiovascular. Are calciu, fier în proporții bune (1,9 mg la 100 g), magneziu, potasiu și zinc, pe lângă un conținut ridicat de proteine.

reteta: Dovleac prăjit cu kale sau kale. Reteta de garnitura

18. Date

Datele sunt unul dintre fructele cu cea mai mare bogăție energetică și o bună sursă de fibre solubile. Acestea asigură 11% din nevoile zilnice de energie pentru un adult cu activitate fizică medie. Are vitamine din grupul B (B1, B2, B3 și B6) care favorizează celulele. Conținutul său de fier, printre alte minerale, este 2 mg la 100 g.

reteta: Ratatouille marocană cu curmale: rețetă aromatică a contrastelor

19. Spanac

Spanacul contine 4,1 mg de fier la 100 g (care este o treime din nevoia noastră zilnică de acest mineral) și sunt, de asemenea, bogate în vitamina A. Le puteți prepara atât în ​​preparate calde și reci, cât și în smoothie-uri sau sucuri combinate cu fructe.

reteta: Spanac catalan, cea mai simplă rețetă pentru o cină sănătoasă

20. Germen de grâu

Germenul de grâu este o sursă concentrată de fier și cea mai hrănitoare parte a grâului. ofertele 8,5 mg de fier la 100 gceea ce înseamnă că doar cu două linguri putem avea aproximativ 2 mg din acest mineral atât de important pentru sănătatea organismului. Este, de asemenea, o sursă de proteine, carbohidrați și vitamine, printre care se evidențiază vitamina F sau acid linoleic. Ajută la echilibrarea corpului.

Putem adăuga germeni de grâu, cum ar fi o altă cereală în laptele nostru vegetal pentru micul dejun, sau adăugați-o la o bătută de hamburger, la o prăjitură, pâine sau prăjituri.

reteta: Trei opțiuni de mic dejun vegetariene, cu conținut ridicat de proteine

La bebeluși și multe altele Cele mai recomandate 24 de alimente în timpul sarcinii, dar care sunt întotdeauna benefice

21. Mazăre

Mazărea este un aliment care conține cantități mari de fibre cu un aport redus de calorii, la acestea trebuie să adăugăm conținutul său ridicat de vitamina C, lecitină sau calciu, printre altele. Ele constituie o hrană satioasă, pe lângă faptul că ne ajută să scădem nivelul glicemiei. Conținutul său de fier este de 1,5 mg mg la fiecare 100 g.

rețetă: Cea mai bună rețetă de mazăre cu șuncă pentru o cină ușoară

22. Fasolea

Fasolea este cea mai bogată leguminoasă din acest mineral (8,5 mg la 100 de grame). De asemenea, sunt bogate în alte minerale precum mangan, cupru, calciu și fosfor. Există multe modalități de a le găti: tocanite, tocană, salată, gustări, bulionuri etc.

Rețetă: Miso glazurat cu turtă cu salată de fasole fragedă: rețetă sănătoasă

23. Ficat

Ficatul de vițel este foarte bogat în fier (mmai mult de 7 mg la 100 de grame), dar conține, de asemenea, mai mult de jumătate din cota zilnică de acid folic și este o sursă de vitamina B 12, toți nutrienții esențiali pentru a evita anemiile nutriționale. În plus, este viscerele cu cel mai scăzut conținut de grăsime (5%) și este o sursă de proteine ​​animale.

reteta: Ficat de ceapă. Cum aroma sa este destul de puternică, cu ceapa gustul este ușor mascat, ceea ce nu tuturor le place.

24. smochine uscate

Cantitatea de fier din smochine deshidratate este 4,2 mg de fier la fiecare 100 de grame. Smochinele deshidratate sunt de asemenea alimente bogate în fibre. Acest lucru face ca consumul de smochine, pe lângă creșterea rezervelor de fier ale organismului, să îmbunătățească tranzitul intestinal. De asemenea, sunt bogate în calciu și potasiu.

Smochinele proaspete conțin și fier, dar în cele uscate valorile nutritive sunt concentrate, înmulțindu-se aproximativ cu trei datorită pierderii de apă.

reteta: Brânză proaspătă de capră, smochine și pizza cu miere

25. Fasolea

Fasolea verde este de unde provin fasolea albă sau neagră, numai că acestea din urmă sunt uscate. Este un aliment cu un aport caloric scăzut, vitamine de origine vegetală și un aport mineral ridicat, în special în potasiu, care ajută la îmbunătățirea răspunsului muscular și nervos al organismului. Alte minerale pe care trebuie să le evidențiem sunt calciul, fosforul, magneziul care se obține în principal din clorofila găsită în piele. În ceea ce privește fierul, conține 1,03 mg la fiecare 100 g.

Reteta: Salata de orez si fasole verde: reteta sanatoasa

26. creveți

Crevetii sunt bogati in principal in iod, deoarece 100g din acest aliment contine 90 mg de iod. În ceea ce privește fierul, acestea conțin 3 mg la 100 grame. De asemenea, are o cantitate mare de proteine, deci este un aliment recomandat în special pentru dezvoltarea mușchilor. Fiind un aliment bogat în iod, ajută la reglarea colesterolului, precum și la procesarea carbohidraților, la întărirea părului, a pielii și a unghiilor.

Rețetă: Rulete de legume și creveți: rețetă ușoară, sănătoasă și delicioasă, cu videoclip inclus

27. Lentile

Dacă ne gândim la alimente cu fier, primul lucru care îmi vine în minte este lintea. Însă adevărul este că, deși constituie o contribuție bună a acestui mineral, mitul lintei se estompează, deoarece nu conțin de fapt atât de mult fier ca alte alimente.

Lentilele conțin aproximativ 7 mg de fier la 100 de grame, dar fierul pe care îl conțin se numește Iron no Hem (nefiind de origine animală). Această varietate de fier este absorbită cu o dificultate mult mai mare de către corpul nostru decât tivul de fier, de origine animală. Chiar și așa, sunt o sursă sănătoasă de energie și proteine ​​pentru organism și un aliment foarte benefic pentru dieta noastră.

rețetă: Rețetă de hummus cu linte, aperitivul care vă va plăcea

28. Drojdia de bere

Drojdia de bere proaspătă este de preferință folosită pentru pâine, cu toate acestea, versiunea sa uscată și pudră poate fi utilizată ca supliment alimentar, având în vedere bogăția sa nutrițională.

Conține o cantitate mare de proteine ​​vegetale. De asemenea, este bogat în fibre, vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9 (sau acid folic) și B12. Iar în ceea ce privește mineralele, fierul iese în evidență, cu o cantitate de 17 mg la 100 g.

Cum să-l consum? Puteți presăra o mână în ceașca de lapte sau suc la micul dejun, în salată sau în tocanele de carne. Sau includeți-l într-un smoothie, niște pâine prăjite, niște fileuri de merluci sau o tortilă vegană ca rețetă pe care o lăsăm mai jos

reteta: Tortilla de dovlecel vegan suculent: o versiune vegană a tortilelor clasice care încorporează drojdia de bere.

29. Mango

Mango este un fruct tropical cu un conținut ridicat de apă. Conținutul său de fibre nesolubile este scăzut și proteinele apar în cantități mici. Valoarea calorică a mango este moderat scăzută. Printre minerale, fierul iese în evidență (4 mg din acest mineral la 100 de grame), dar oferă și potasiu, fosfor, sodiu și calciu.

reteta: Mousse de mango: rețetă ușoară și revigorantă cu videoclip inclus

La bebeluși și mai multe alimente de iarnă: cele mai bune 17 fructe de sezon și legume pentru prevenirea bolilor

30. Muschi

Muschiul este o sursă de fier 4,5 mg la 100 de grame, precum și în acid folic și vitamina B12. Are, de asemenea, fier de hem care este ușor absorbit și proteine ​​de origine animală care favorizează asimilarea fierului.

reteta: Midii marinate Rețetă rapidă și ușoară

31. mei

Meiul este unul dintre cele mai bogate cereale de fier cu o contribuție de 3 mg la 100 g. Conținutul său în vitaminele B1, B2 și B9 este, de asemenea, foarte remarcabil, de trei ori mai mult decât cel al altor cereale. Este foarte asemănător cu cuscusul, dar nu se vinde precoce, de obicei trebuie spălat înainte, precum quinoa, și durează aproximativ 20 de minute pentru a găti.

Este ideal să-l includeți pentru micul dejun sau să-l pregătiți cu legume ca mâncare secundară ca rețetă pe care vi-l oferim.

rețetă: Mijlociu prăjit cu dovleac: o rețetă perfectă pentru a completa un meniu complet, care poate fi pregătit în avans.

32. budincă neagră

Cârnații de sânge obținuți cu sânge roșu sunt unul dintre cele mai bogate alimente din fier și o sursă alimentară excelentă de fier. Conține în jur 14 mg la 100 g. Conținând sânge de origine animală, care conține hemoglobină, oferă un fier gata de a fi absorbit.

reteta: Crochete de cartof umplute cu budincă neagră și ceapă confiată

33. Nucile

Nucile, pe lângă faptul că sunt un aliment anti-stres fiind o sursă de serotonină, sunt, de asemenea, o sursă de grăsimi nesaturate, cum ar fi omega 3, care ajută la reducerea cortizolului din organism. Conținutul său de fier nu este neglijabil: 2,6 mg la 100 g

reteta: Carpaccio de ciuperci cu nuci și rodie, salata completă și sănătoasă de toamnă

34. Urechile de piersici

Este hrana de origine vegetală cu mai mult fier, care oferă 7 mg din acest mineral la 100 de grame Caisele uscate sunt, de asemenea, o sursă excelentă de potasiu (mai mult decât o banană) și au proprietăți nutritive importante. Conțin polifenoli care contracarează efectul negativ al radicalilor liberi și au acțiune antiinflamatoare.

Rețetă: Salată cu fructe proaspete, țevi și caise uscate

35. stridii

Stridiile sunt un crustaceu sănătos, cu un conținut scăzut de grăsimi și un aport mare de acizi grași omega-3, necesar pentru buna funcționare a sistemului nostru circulator.

Ca un aliment marin bun, ele conțin cantități mari de iod, zinc, foarte benefice pentru a asimila proteinele alimentare și cantități semnificative de fier cu o valoare biologică ridicată care ne face să o asimilăm fără dificultăți. Ceea ce sunt afrodisiaci este un mit. prevede 9 mg la 100 g.

reteta: Creveți în sos de stridii

36. Perdiu

Dacă o comparăm cu alte cărnuri, perduciul conține o cantitate semnificativ mai mare de calciu decât calciul. De asemenea, evidențiază conținutul altor minerale, cum ar fi fierul (7,7 mg la 100 gr) de biodisponibilitate ridicată. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamine solubile în apă tiamina, riboflavina, niacina, B6 și B12.

reteta: Salată de peruciori murate cu vinete și miere: un fel de mâncare proaspăt care combină legumele și fructele cu punctul special pe care îl aduce perdiga de murat.

37. Pătrunjel

Pătrunjelul este folosit pentru aromatizarea mâncărurilor și îl putem găsi proaspăt ca deshidratat.

Este o sursă de fier vegetal (8 mg la 100 g), carotenii, calciul și vitamina A cu efect antioxidant în corpul nostru. De asemenea, oferă vitamina E, precum și multe uleiuri vegetale și vitamina C, care reduc, de asemenea, stresul oxidativ din corpul nostru.

reteta: Fileuri de pește în sos de pătrunjel

38. Sprockets

Nucile de pin sunt o sursă concentrată de energie de calitate și grăsimi nesaturate, printre care se remarcă acidul oleic și linoleic. De asemenea, sunt o sursă de proteine ​​vegetale și fibre și au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.

În ceea ce privește mineralele, acestea contribuie 5,6 mg de fier la 100 de grame, magneziu, fosfor și vitamine B, precum și vitamina E.

reteta: Roșiile roz umplute cu nuci de pin și stafide. Reteta vegetariana

39. Fistic

O mână de 100 g de fistic conține 3,9 mg fier. Fosforul și vitamina A își completează profilul nutrițional, ceea ce face din aceste nuci un aliment ideal pentru sistemul nervos.

reteta: Fidea cu branza Burgos si spanac si fistic

40. Quinoa

Quinoa este un pseudocereal bogat în fibre și proteine ​​vegetale de bună calitate, cu un aport considerabil de fier de 13,2 mg la 100 g, vitamine B și un minimum de grăsimi bune pentru organism. Este unul dintre cele mai cunoscute superalimente de astăzi.

Cu ajutorul acestuia putem pregăti totul, de la salate și supe, la mâncăruri pentru micul dejun și multe alte rețete.

reteta: Salată de quinoa și creveți în stil asiatic: rețetă ușoară pentru o cină delicioasă

La Bebeluși și mai multe29 de alimente pentru dietă atunci când sunteți în căutarea de a rămâne însărcinată, dar acestea sunt întotdeauna bune

41. Arugula

Arugula este perfectă pentru a preveni anemia și pentru a îmbunătăți digestia. Cele mai importante sunt cantitățile mari de vitamina C, beta caroten și provitamina A și fier, ceea ce ne oferă în cantități mari și care în combinație cu vitamina C face ca organismul să asimileze mult mai bine. Acest lucru face ca arugula să fie leguma perfectă pentru persoanele predispuse la anemie.

reteta: Salată de dovleac prăjit, avocado și rucă. Reteta pentru a avea grija sa te bucuri

La bebeluși și multe altele Cum să împiedici copilul să încheie anemia?

42. semințe de chia

Această sămânță este un aliment cu o valoare nutritivă mare și proprietăți interesante. Are un conținut ridicat de ulei și este cea mai bogată sursă vegetală în acizii grași omega 3 (depășește de trei până la zece ori concentrația de acizi grași nesaturați din majoritatea boabelor). De asemenea, conține omega 6 și evidențiază contribuția sa de calciu, magneziu, proteine ​​vegetale și potasiu. În ceea ce privește fierul, are 16,4 mg la 100 grame, ajungând până la 20,4 mg la 100 grame în cazul făinii sale.

reteta: Budinca de chia cu zmeura, kiwi si nuca de cocos, reteta usoara pentru un mic dejun foarte complet (cu video inclus)

43. Semințe de susan

Semințele de susan sau semințele de susan sunt una dintre cele mai populare la momentul fabricării brutării și, de asemenea, sunt una dintre semințele cu mai mult calciu și proteine ​​din toate exemplarele. Și susanul alb și negrul au o capacitate ridicată de antioxidanți, iar în ceea ce privește fierul contribuie 14,55 mg la 100 g.

reteta: Pâine rapidă cu semințe de chia, in, dovleac, susan și ovăz. Reteta pentru un mic dejun plin de energie

44. Soia

Soia este leguminoasa care conține cel mai mult fier: 15,7 mg la 100 g. Pe de altă parte, dacă o comparăm cu altele, soia este mult mai calorică decât leguminoasele medii. Este perfect ca sursă de proteine ​​vegetale în loc de proteine ​​animale și ajută la reducerea nivelului de colesterol, precum și la întărirea oaselor, fiind o sursă de calciu.

rețetă: Ardei copti umpluti cu soia texturata, o reteta vegana sanatoasa cu umplutura de soia pe care, daca o lasati, puteti economisi pentru alte feluri de mancare precum empanadillas sau sosuri.

45. Tofu

Este o marfă foarte interesantă de inclus în alimentația dvs., dacă nu ați făcut-o încă. Oferă o sursă bună de proteine ​​vegetale fără ingrediente animale. Este un produs obținut din soia și, prin urmare, cu un conținut ridicat de fier, furnizează 5,36 mg din acest mineral la 100 g. Printre numeroasele sale beneficii, conținutul său de calciu este esențial pentru a menține sănătatea bună a oaselor noastre și pentru a preveni osteoporoza.

reteta: Salată de fasole albă cu tofu curry: rețetă sănătoasă. O rețetă care combină două surse importante de fier în același fel de mâncare: fasolea și tofu.

46. ​​Roșie uscată

Dacă încă nu, încercați să încorporați roșia uscată în mâncărurile dvs., deși trebuie să țineți cont de faptul că încărcarea calorică crește considerabil în comparație cu roșia proaspătă. Este un aliment bogat în vitamina A, licopen, potasiu de magneziu și sodiu. Conținutul său de fier, 2,7 mg la 100 g.

Roșia uscată este un ingredient care luminează și îmbunătățește aroma multor feluri de mâncare, perfectă pentru a fi folosită în salate, ambalaje, sandwich-uri, pizza și paste, printre multe altele.

reteta: Paste cu gratin cu sos de legume, nuci și roșii uscate: rețetă de utilizare

47. Stafide

Stafidele, ca și alte fructe uscate sau deshidratate, au un conținut apos redus și concentrează multe dintre substanțele nutritive prezente în fructele proaspete. Au proprietăți antiinflamatorii și sunt foarte utile pentru prevenirea sau inversarea constipației.

Printre minerale, calciu, potasiu, fier (1,9 mg la 100 g) și magneziu, de asemenea, au un minimum de vitamina C.

reteta: Cuscusul a fost bătut cu nuci și semințe. Reteta sanatoasa

48. Gălbenușul de ou

Gălbenușul de ou este un aliment care conține fier „nonheme”, în ciuda faptului că este de origine animală. Mai mult de jumătate din proteinele oului se găsesc în partea galbenă și pe lângă fier (2,7 mg la 100 g) conține grăsimi monoinsaturate și polinesaturate, multe vitamine solubile în grăsimi și alte minerale, cum ar fi fosforul și potasiul.

reteta: Ouă coapte cu dovlecel, rețetă sănătoasă