Cele mai bune 25 de alimente bogate în calciu și cum să le eficientizezi

Calciul este unul dintre cele mai importante minerale pentru organismul nostru, deoarece este constituentul fundamental al dinților și oaselor noastre, precum și cel mai abundent mineral din organismul uman. Pe lângă consolidarea oaselor noastre, calciul contribuie la dezvoltarea altor funcții importante.

Calciul este esențial și în timpul sarcinii, un pilon esențial pentru o sarcină sănătoasă și pentru un copil. Fătul are nevoie de calciu pentru a avea oase și dinți puternici, deoarece își crește densitatea osoasă, precum și pentru o inimă, sisteme de coagulare și mușchi sănătoși.

Prin urmare, trebuie să ne asigurăm că acoperim cota zilnică de calciu și vom obține acest lucru prin ceea ce mâncăm. Împărtășim ceea ce sunt cele mai bune 25 de alimente bogate în calciu și cum să le eficientizezi.

Cât calciu trebuie să obținem pe zi?

Cota de calciu variază în funcție de sexul și vârsta fiecărei persoane. Potrivit Institutului Național de Sănătate al Statelor Unite, acestea sunt cantitățile medii de calciu recomandate pe zi în miligrame (mg):

Etapa vieții

Suma recomandată

Bebelusi in varsta de pana la 6 luni

200 mg

Bebelușii între 7 și 12 luni

260 mg

Copii de la 1 la 3 ani

700 mg

Copii între 8 și 4 ani

1.000 mg

Copii între 9 și 13 ani

1.300 mg

Adolescenți între 14 și 18 ani

1.300 mg

Adulți între 19 și 50 de ani

1.000 mg

Bărbați adulți între 51 și 70 de ani

1.000 mg

Femeile adulte între 51 și 70 de ani

1.200 mg

Adulți cu vârsta de 71 de ani sau mai mari

1.200 mg

Adolescenți, gravide sau alăptează

1.300 mg

Femeile adulte însărcinate sau care alăptează

1.000 mg

Deoarece nu este un mineral pe care îl producem în mod natural, trebuie să ne asigurăm că primim cantitățile zilnice recomandate prin dieta noastră sau prin suplimente minerale multivitaminice, dar dacă le putem obține pe baza unei diete echilibrate, mult mai bine.

De ce calciul este important pentru organismul nostru

Pe lângă celebrul „calciu este bun pentru dinți și oase”, acest mineral este unul dintre cele mai importante, deoarece ajută la dezvoltarea corectă a numeroase procese și funcții din corpul nostru.

Avem nevoie de calciu pentru ca mușchii să se miște și pentru ca nervii să transmită mesaje din creier în diferite părți ale corpului. Calciu și el ajută sângele să circule corect prin vasele de sânge și pentru a avea un ritm cardiac normal, precum și pentru a elibera hormoni și enzime.

La sugari și mai mult de 80 la sută dintre oameni nu consumă calciul și vitamina D de care au nevoie (și este îngrijorător)

O insuficiență de calciu contribuie semnificativ la apariția osteoporozei, precum și la posibila apariție a altor tulburări. Pe de altă parte, nici nu trebuie să cădem în excese, deoarece aportul de calciu exagerat poate provoca constipație. În plus, aportul unei cantități mari de calciu pentru o lungă perioadă de timp poate crește riscul de pietre la rinichi.

Cele mai bune 25 de alimente bogate în calciu

Probabil că majoritatea oamenilor asociază calciul în alimentarea laptelui, dar există multe alimente care ne oferă și o contribuție bună a acestui mineral. Acestea sunt cele mai bune 25 de alimente bogate în calciu.

Brânză

Deși suma exactă poate varia de la una la alta, în medie brânzeturile furnizează 800 mg de calciu la 100 de grame. Brânzeturile care ne furnizează mai mult calciu sunt: ​​parmezanul (1.187 mg calciu la 100 grame), brânza Manchego vindecată (848 mg calciu la 100 grame) și brânza Gruyere (881 mg calciu la 100 grame).

Dacă sunteți gravidă, ar trebui să evitați brânzeturile mucegăite precum roquefort sau cabrales și brânzeturile fermentate, cum ar fi feta sau cambembert (chiar dacă sunt lapte pasteurizat), din cauza riscului de a face listerioză.

Brânza poate fi inclusă în rețete interminabile, atât sărate, cât și dulci și pentru orice moment al zilei.

Lapte

În funcție de tipul de lapte, conținutul de calciu poate varia. De exemplu într-un pahar cu lapte integral (250 ml) putem găsi 300 mg de calciuîn timp ce într-unul din laptele degresat găsim 320 mg.

Ar trebui să luați 2 sau 3 porții de produse lactate pe zi. Micul dejun trebuie să includă o porție, care poate fi un pahar de lapte, iaurt combinat cu cereale crocante și ceva fructe

Dieta copiilor din primii ani este în principal lactate. Atât laptele, cât și produsele lactate derivate oferă beneficii nutriționale abundente, dar trebuie să aveți grijă la laptele brut nepasteurizat, deoarece poate adăposti microorganisme periculoase care prezintă riscuri grave pentru sănătate.

Iaurturile

În cazul iaurturilor, cantitatea de calciu este diferită și în funcție de conținutul său. Iaurturile care contribuie la cele mai înalte niveluri sunt arome grecești și degresate, cu 150 mg de calciu la 100 de grame, urmat de iaurt natural degresat cu 149 mg, și tot iaurtul natural cu 142 mg. Îl putem însoți cu fructe naturale sau în cupe cu semințe de mango și chia.

Sardine

Peștele ne ajută, de asemenea, să obținem calciu, în special sardinele din ulei, care furnizează 340 mg de calciu la 100 de grame. Sardinele sunt, de asemenea, un pește gras sau pește albastru bogat în omega 3 și cu un conținut scăzut de mercur, precum și în vitamina D, iod și potasiu.

Ne putem bucura de ele ca o gustare sau într-o delicioasă prăjitură sărată sau în rulouri într-o gustare.

Creveți și creveți

Alte fructe de mare care sunt o sursă bună de calciu sunt creveții și creveții. Acestea contribuie 220 mg la 100 de gramePe lângă faptul că sunt alimente bogate în alți nutrienți esențiali, cum ar fi iodul, zincul, precum și vitaminele A și D. Acestea oferă, de asemenea, acizi grași polinesaturați cu catenă lungă omega-3, care este o componentă a modelelor alimentare asociate cu sănătate bună

Le putem consuma în salate, salate și chiftele sau în multe alte rețete pe care să le includem în dieta ta. Se recomandă una-două porții săptămânale de fructe de mare.

Fig uscat

Fructele deshidratate oferă, de asemenea, cantități considerabile de calciu pe care le putem include cu ușurință în mesele noastre. Smochinele uscate, de exemplu, contribuie 163 mg de calciu la 100 de grame. Direct spre Palat împărțim trei moduri de a usca smochinele acasă: cu un deshidrator, la cuptor sau lăsându-le la soare.

Roșiile deshidratate

Roșiile uscate sau deshidratate pot fi, de asemenea, o sursă bună de calciu, deoarece la fiecare 100 de grame de roșii uscate la soare, fără agregate 110 mg de calciu la 100 de grame. Le putem integra în salate sau panini.

Migdale

Nucile precum migdalele furnizează, de asemenea, calciu, deoarece acestea conțin doze mari de mineral: 264 mg la 100 de grame, care acoperă 26% din indemnizația zilnică recomandată pentru un adult. Le putem încorpora în mesele noastre într-o mare varietate de feluri de mâncare: salate, prăjituri și chiar ca bază pentru un tort sărat.

Alune de pădure

Deși nu furnizează atât de mult calciu ca migdalele, alunele sunt și ele o bună sursă a acestui mineral, deoarece contribuie 230 mg de calciu la 100 de grame. Ne putem bucura în rețeta simplă de casă Nutella pe care o propunem în Vitónica.

Fistic

Pe lângă faptul că sunt un aliat perfect pentru inimă, fisticul ajută la satisfacerea aportului nostru zilnic de calciu, deoarece acestea oferă 136 mg la 100 de grame. De asemenea, este o sursă bună de magneziu, potasiu, fibre, vitamina E și este una dintre nucile cu cea mai mare proporție de grăsimi nesaturate, precum și un conținut ridicat de proteine. Amintiți-vă doar că cantitatea zilnică recomandată de fistic este de 28 de grame, deoarece sunt extrem de calorice.

Pot fi consumate așa cum este sau pot include acest „superaliment” în rețete pentru fiecare zi, cum ar fi prăjituri, hummus sau salate.

În VitónicaTop 11 din alimentele bogate în calciu

Semințe de susan

Alte semințe de legume care ne ajută să acoperim cota de calciu recomandată sunt semințele de susan, deoarece acestea contribuie 975 mg la 100 grame. Putem să le adăugăm într-o soluție sau să le folosim pentru a coace câteva briose sau prăjituri.

Seminte de mac

Semințele pot adăuga, de asemenea, cantități mari de calciu în dieta noastră, așa cum oferă semințele de mac 1.460 mg la 100 de grame. Le putem include în dieta noastră folosindu-le în salate sau prin încorporarea lor în brioșe, clătite și biscuiți.

Semințe de fenicul

O sămânță care conține, de asemenea, o concentrație mare de calciu este feniculul, care furnizează 1.300 mg la 100 grame. Acesta este un alt tip de semințe pe care le putem folosi la pâine, prăjituri, briose și sosuri.

Semințe de chia

Semințele populare de chia pe care le putem găsi acum rețete multiple pentru micul dejun, smoothie-urile și gustările sănătoase sunt, de asemenea, o sursă bună de calciu, deoarece acestea furnizează 630 mg la 100 grame.

Marar uscat

De asemenea, unele plante medicinale ne pot oferi calciul de care avem nevoie în fiecare zi. Un exemplu în acest sens este mărarul uscat, care oferă 1.700 mg de calciu la 100 de grame. Putem folosi mărar pentru a condimenta supe, creme și a prepara sosuri.

Oregano uscat

O altă plantă bogată în calciu și pe care o putem folosi pentru a adăuga multe alimente este oregano, care oferă mai mult decât 1.500 mg la 100 de grame. Este ideal pentru a condimenta alimente precum pizza și paste.

Algă uscată wakame

Unele alge ne pot ajuta, de asemenea, să ne îndeplinim cota zilnică de calciu, cum ar fi alge uscate wakame, care oferă 660 mg de calciu la 100 de grame. Îl putem adăuga în supe, creme, shake-uri, salate și salate.

Alge nori uscate

Un alt exemplu de alge din care putem obține calciu este alge nori uscate, pentru că ne dă 430 mg de calciu la 100 de grame. O putem folosi ca umplutură de plăcintă, în salate și clătite.

Năut

Leguminoasele în care putem găsi mai mult calciu sunt năutul, deoarece acestea contribuie 145 mg de calciu la 100 de grame. Ne putem bucura de ele la cuptor, într-o salată sau ca bază pentru pizza delicioasă.

Evreiesc

Fasolea din toate soiurile sale este o sursă importantă de calciu, deoarece, după Vitónica, boabele negre contribuie cu 150 mg la 100 de grame, fasolea albă 120 mg și fasolea verde 80 mg. Le putem pregăti în salate, tocanite, tortillas sau sub formă de farfurie.

Macris

În legume, creșterea apei este una dintre opțiunile care ne oferă un aport mai mare de calciu, cu 220 mg la o sută de grame. Aroma sa poate să nu fie cea mai bună, însă încorporându-le în salate și tortillas ne putem bucura de ele.

Nap

Varza cretă sau kale este, de asemenea, o sursă importantă de calciu, deoarece la 100 de grame, furnizează 200 mg de calciu. Îl putem include cu ușurință în salate și supe.

Broccoli

Continuând cu legumele, broccoli este un alt în care putem găsi calciul de care avem nevoie, deoarece 200 de grame furnizează 120 mg din acest mineral. Este o legumă foarte versatilă, deoarece o putem include în salate, tocanite, tortillas, briose sau ca fel principal.

Spanac

Pe lângă faptul că este bogat în fier și vitamina A, spanacul este și un aliment care ne ajută să obținem calciul de care avem nevoie, deoarece acestea furnizează 117 mg la 100 grame. Ne putem bucura de ele în salate, briose și clătite.

Chard elvețian

Chard-ul este o altă legumă cu frunze verzi care conține calciu pentru a ajuta aportul nostru zilnic, deoarece acestea furnizează 105 mg de calciu la 100 de grame. Le putem include în prăjituri, cum ar fi cartofii umpluți sau saltați.

Toate aceste alimente nu numai că ne ajută să obținem calciul de care avem nevoie zilnic, ci și sunt foarte practice și ușor de obținut pentru a le consuma prin diferitele rețete și mese pe care ni le-am propus.

Modul de a le face eficiente: potențiatori de absorbție a acestora

Absorbția calciului este mai bună atunci când este luată în cantități de cel mult 500 mg simultan și, prin urmare, vă recomandăm obțineți-l pe tot parcursul zilei prin diferite mese și gustări avem.

Pe lângă cunoașterea alimentelor bogate în calciu, este important să știi cum să-l combini pentru a-l asimila. De exemplu Când consumăm calciu, trebuie să ne asigurăm că obținem și vitamina D, deoarece acest lucru facilitează absorbția sa, contribuind la fixarea calciului în oase.

Potrivit Centrului Național de Informații despre Osteoporoză și Boli osoase putem obține vitamina D în trei moduri:

  • Prin piele: apare în mod natural în organism după expunerea la soare.
  • Odată cu aportul anumitor alimente: alimentele care conțin vitamina D sunt limitate, dar mai ales pește albastru, crustacee, gălbenușul de ou, anumite viscere, cum ar fi ficat și lactate.
  • Prin suplimente.

Alți nutrienți, cum ar fi vitamina K pe care îl găsim în legume, cum ar fi napi, varză, salată și spanac și vitamina C pe care le putem găsi mai ales în citrice, ele sunt îmbunătățitoare ale absorbției lor. Dimpotrivă, trebuie să evităm combinarea calciului cu alimentele care sunt inhibitoare ale acestuia, cum ar fi excesul de fibre și anumite proteine ​​care se găsesc în jeleuri și albus de ou.

Cu aceste sfaturi și sugestii din cele mai bune alimente bogate în calciu, puteți obține cantitatea zilnică recomandată în funcție de nevoile dvs. și astfel puteți preveni apariția osteoporozei și a altor complicații derivate dintr-o deficiență a acestui mineral.

Fotografii | Pexels, Pixabay