Calciul este un nutrient esențial în dietă, necesar în special pentru mamele însărcinate și copiii în creștere. În mod normal, ideea noastră este că trebuie să-l obținem din lapte și din derivații acestuia, dar există și alții multe alimente bogate în calciu care pot satisface cerințele de calciu din dietă.
Nevoile de calciu vor varia de-a lungul vieții, dar este întotdeauna important să le acoperi, deoarece acestea vor servi pentru a forma mai întâi oasele și dinții, dar și pentru buna funcționare a altor funcții corporale: circulația, contracția musculară, sistemul Frecvență nervoasă și cardiacă.
Necesarul de calciu în funcție de vârstă și de momentul vital
Bebelușii au nevoie de calciu din laptele matern, crescând nevoia la 400 de miligrame la șase luni și 600 la un an.
Apoi, în timpul copilăriei, nevoile cresc la 800 de miligrame zilnic și ajung la 1200 la 1300 între 11 și 25 de ani, între 1000 și 1300 de miligrame fiind cantitatea recomandată în timpul sarcinii.
Cea mai bogată sursă de calciu și ușor de obținut sunt produsele lactate, dar nu sunt singurul aliment în care vom putea să-l găsim, așa că, pentru femeile însărcinate și copiii care iau puține produse lactate, este important să includem și alte surse de calciu în dieta lor zilnică. .
Dar cecum să obții calciul de care au nevoie copiii și femeile însărcinate de alimente, altele decât laptele și produsele derivate?
Este important să ținem cont, în toate cazurile, că calciul va avea nevoie de vitamina D pentru a fi absorbit corect și, prin urmare, este esențial ca toți să obținem suficient soare pentru a o sintetiza sau pentru a primi suplimente dacă există o deficiență a acestei vitamine, ceva care începe. Pentru a fi studiat.
Alimente bogate în calciu
Calciul nu este prezent doar în lapte și în derivații acestuia și putem obține cantitatea necesară cu nutriția care include acele alte alimente în cantitățile necesare, deși pe lângă cantitatea de calciu trebuie să numărăm ce procent va fi absorbit. Produsele lactate sunt o sursă excelentă, dar nu singura disponibilă pentru oameni, acum sau în milioanele de ani în care am fost pe Pământ.
Unul dintre cele mai bune surse de calciu este peștele, în special conservele, ori de câte ori se consumă zmeura, hamsiile, somonul cu oasele sale bine gătite sau conserve, și hamsele mici foarte prăjite, cele care au resturi comestibile.
Smochinele uscate (au atât de mult calciu, încât 10 smochine asigură deja 250 miligrame), migdale, alune, năut, fasole. Tofu și boabele de soia sunt surse excelente de calciu, dar băuturile de soia nu sunt, în care procentul de calciu este mult mai mic.
Există, de asemenea, legume cu o cantitate considerabilă de calciu: broccoli, spanac, crescătoare, pătrunjel, napi, ridichi și busuioc. De exemplu, gălbenușul unui ou are deja 17 miligrame de calciu, ceea ce nu este mult, dar dacă dorim să numărăm aportul zilnic îl putem ține cont.
De asemenea, cerealele (terci, pâine, cereale pentru micul dejun și prăjituri) și chiar oregano și piper oferă calciu organismului. De fapt, într-o dietă echilibrată în care sunt incluși toți nutrienții, nu trebuie să lipsească, totuși, este important să rețineți că unele minerale: calciu, fier și fosfor sunt esențiale și ar trebui să le avem atunci când pregătim un meniu echilibrat.
Utilizarea laptelui și a produselor lactate, în special a brânzei, ne asigură foarte ușor aportul adecvat de calciu. Poate că acesta este marele avantaj al introducerii produselor lactate în alimente, deoarece, deși sunt foarte bogate în proteine și alți nutrienți, aportul lor de calciu este cel mai interesant.
Dar, dacă considerăm că pot exista probleme în atingerea cantității recomandate, este convenabil să îmbogățim dieta cu alte alimente care o furnizează și, dacă este necesar, să ne facem conturi, mai ales în cazul femeile însărcinate și copiii care beau puține produse lactate.
La Bebeluși și multe altele Calciu în timpul sarcinii pentru a preveni problemele la mamă și copil, Nu suprimați produsele lactate pentru copiii cu intoleranță la lactoză, Nutriția în timpul sarcinii: alimente bogate în calciu
