Acidul folic este un tip de grup de vitamina B care ajută organismul în întreținerea și crearea de noi celule. Această vitamină este esențială în perioadele de creștere rapidă și divizare a celulelor, în special în copilărie și în timpul sarcinii.
De asemenea, se știe că aportul de acid folic înainte și în timpul sarcinii, ajută la prevenirea defectelor congenitale ale coloanei vertebrale și ale creierului, cum ar fi anencephaly, hydranencephaly, encefalocel și spina bifida. De aceea este atât de important să luați suplimente în timpul sarcinii, dar este important să mențineți o dietă corectă cu alimente care ne garantează un contribuția naturală a acestei vitamine importante.
Acid folic din alimente
Aveți grijă de mâncarea noastră Este ceva ce ar trebui să facem întotdeauna, dar cu mai multe motive în timpul sarcinii, deoarece ne creăm o viață și este nevoie de o aprovizionare corectă de vitamine și minerale, atât pentru mamă, cât și pentru copil.
Mâncați o dietă variată, hidratați-vă frecvent, faceți cinci mese pe zi și evitați anumite alimente care nu sunt recomandate pentru sănătate, sunt aUnele dintre recomandările pe care ar trebui să le urmăm în timpul sarcinii.
Dar dacă în plus, introducem în dieta noastră alimente bogate în fier, calciu, iod și acid folic, vom contribui la menținerea nu numai a alimentație echilibrată și sănătoasă, dar foarte potrivit pentru această etapă pe care o trăim.
Maria Garcia, Doctor în farmacie, licențiat în alimentație umană și dietetică și profesor de nutriție la Universitatea Isabel I, rezumă alimentele cu cele mai mari cantități de acid folic pe care le putem găsi:
"Mai ales legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, salata verde sau faimoasa" kale "care este atât de la modă în ultima vreme. Alte legume precum broccoli sau conopida ar fi o opțiune bună."
"De asemenea, este convenabil ca dieta să includă fructe precum portocala, banana sau pepene galben, pentru a da câteva exemple. Dincolo de capitolul„ fructe și legume ", o altă sursă interesantă de acid folic în timpul sarcinii poate fi leguminoasele sau unele ciuperci "
Atenție însă, deoarece nu merită nicio formă de gătit atunci când mănânci aceste alimente de atunci acidul folic este sensibil la căldură și se pierde cu căldura și cu anumite forme de gătit. În acest sens, exerta ne sfătuiește:
"Legumele de gătit pot elimina o mare parte din acidul folic, care s-ar pierde în bulionul de gătit. Din acest motiv, unele tehnici de gătit, cum ar fi aburul sau cuptorul cu microunde, ar putea fi o opțiune mai bună.""Un alt aspect de luat în considerare este faptul că înghețatul poate distruge acidul folic într-un procent diferit în funcție de tipul de legume. Cazul mazăre (o legumă care îngheață foarte frecvent) este deosebit de izbitor, deoarece după trei luni pierde 90% din conținutul său de acid folic "
Alimente bogate în acid folic de origine vegetală
Acidul folic se găsește prezent în unele alimente în mod natural sub formă de folati. Și tocmai aceste alimente ar trebui să le introducem în dieta noastră în mod regulat.
La recomandările alimentelor bogate în acid folic descrise anterior de Dr. Marían García, am adăugat aceste altele la care s-ar ajunge completează un meniu bogat, sănătos și echilibrat atât în timpul sarcinii, cât și în stadiul de preconcepție.
legume cu frunze de culoare verde închis La fel ca spanacul, sparanghelul verde, broccoli, rahatul sau salata, sunt alimentele care au cea mai mare concentrație de folat sau acid folic și sunt foarte simple de încorporat în dietă ca însoțire la alte feluri de mâncare.
Alte legume și legume cum ar fi țelina, roșiile, morcovii sau dovleceii, sunt, de asemenea, surse importante de acid folic și vitamina A, pe care le putem lua sub formă de creme sau piureuri, precum și crude.
citrice La fel ca portocalele, kiwii, papayele, căpșunile sau zmeura, ele sunt, de asemenea, o sursă rafinată de acid folic. Cine poate rezista acestor fructe sau a sucului pe care îl dau?
Avocado este un fruct cu multe proprietăți benefice pentru sănătate care merită o mențiune separată. Conține acizi grași, vitamina K, fibre și, de asemenea, o contribuție mare de acid folic. Aliatul perfect în timpul sarcinii!
legume cum ar fi fasolea, soia, lintea, mazărea sau năutul nu numai că vă vor oferi o doză bună de acid folic, ci și fibre, atât de importante în sarcină pentru buna funcționare a tranzitului intestinal.
Fructe uscate ca migdalele și alunele, și semințe cum ar fi semințele de in, susan sau floarea soarelui, ele reprezintă, de asemenea, o sursă excelentă de acid folic. Nucile și fructele simple sunt, de asemenea, foarte simple de încorporat în dietă în mod regulat, fie consumând gustări sănătoase, fie amestecate cu salate.
Cerealele integrale, cum ar fi făina de ovăz, quinoa, orezul brun sau pâinea brună sunt, de asemenea, surse delicioase de acid folic și fibre.
Alimente bogate în acid folic de origine animală
Și deși Alimentele animale nu conțin aceleași cantități semnificative de acid folic că legumele, unele constituie, de asemenea, o sursă de vitamine din grupa B, care merită luată în considerare:
Ficat de pui, curcan sau de vițel, alimente foarte bogate în vitamina A.
Fructele de mare și peștele, în special albastru, sunt, de asemenea, perfecte pentru a combate anemia de care suferă unele femei în timpul sarcinii.
Produsele lactate, care vor contribui și la menținerea nivelului corect de calciu.
Dar numai cu dieta nu este suficient
Se recomandă administrarea a 400 de micrograme zilnic de acid folic în timpul sarcinii, dar este dificil să se obțină acest aport de cantități doar prin alimente, ținând cont și de faptul că, așa cum am văzut, gătirea și depozitarea alimentelor pot distruge o parte din folatul pe care îl conține.
"Trebuie să distingem între acidul folic găsit în alimente și cel găsit în suplimente. În alimente, acidul folic se găsește în forma sa naturală, folates. Corpul nostru nu este capabil să profite de folatesul la fel de eficient ca și cu acidul folic și de aceea se recomandă suplimentarea la toate femeile care intenționează să rămână însărcinate "- spune dr. Garcia.
Prin urmare, este atât de important să ne combinăm dieta cu o complex vitaminic adecvat, pe care îl vom lua atât înainte, cât și în timpul sarciniiși asta ar trebui să conțină dozele recomandate de acid folic și alți nutrienți, cum ar fi iodul.
„Trebuie amintit - insistă dr. Marián García - că suplimentul de acid folic este indicat, nu numai în timpul sarcinii, ci, de preferință, cu trei luni înainte de concepție, deoarece tubul neural este format între zilele 21 și 27 de gestație, când majoritatea femeilor nu știu încă că sunt însărcinate "."În prezent, medicul prescrie frecvent suplimente combinate de acid folic împreună cu iod și vitamina B12. Există și alte tipuri de suplimente multivitaminice care, pe lângă acid folic, iod și vitamina B12, conțin diferite vitamine, minerale și chiar acizi grași esențiali omega 3 Este important să vă consultați cu medicul sau farmacistul pentru a evita duplicarea în unele dintre substanțe nutritive "
Fotografii Pixabay, iStock
Via Dr. Marián García, Boticaria García
La bebeluși și mai multe beneficii de avocado în timpul sarcinii, o roșie va oferi cantitatea recomandată de acid folic zilnic, nutriție în timpul sarcinii: alimente bogate în fibre
