Așa cum am anunțat în urmă cu câteva zile, avem privilegiul de a avea pe blog sfatul specialistului Mercedes Blanquet, președintele Asociației Fizioterapeuților Spanioli din Podea Pelviană.
După ce cunoaștem condițiile generale privind exercitarea în timpul sarcinii, mergem la specificul, exerciții de pregătire a nașterii metodei Q pentru întărirea podelei pelvine.
Dacă le faci în mod regulat, vei putea tonifica mușchii implicați în naștere, facilitând nașterea, probabil evitând epiduralul și cu siguranță vei avea o recuperare mai bună.
EXERCIȚII PISIALE PELVICE
Pentru a pregăti bine zona perineală, mai întâi este necesar să cunoaștem și să simțim perineul, adică zona noastră genitală.
reclamă- Poziția de pornire. Exerciții de domeniu respirator. Întins cu susul în jos, genunchii aplecați, brațele în extensie (tracțiunea peretelui mâinilor) în inspirație (coaste de ridicare).
- Stai jos, cu sprijin perineal, fă-l ca un balon.
- Conștientizare pelvină, acordați atenție sacrului. Sacral cu sprijin: mutați acest suport în direcția lombară (acordați atenție în zona abdominală)
- Repetați fără contracție abdominală.
- Aceeași mișcare, sacru în direcția coccisului și alternativ.
- Cu aceste mișcări trebuie să fim conștienți de unghiul rectal.
- Conștientizarea pubică, imaginați-vă un elevator peste partea anterioară a coloanei vertebrale (joncțiunea lombo-sacrală). Ascensorul trebuie să urce de la pubis la ombilic (dacă este necesar degetele noastre ca punct de referință).
- Poziția inițială: conștientizarea pelvisului nostru. Ridicați-vă de la talie. Mișcarea de pornire și oprire se face prin contractarea perineului.
- Conștientizarea pelvisului. Ce simțim
- Relația dintre crestele iliace, pubis și coccis. Acum toată structura asta este ascensorul, urcând, trebuie să contractați perinné.
- Alătură-ne brațele la corp cu coatele flexate (imaginați-ne că ținem un volan) și separați antebrațul.
- Brațele atașate de corp, îndoiți coatele, despărțite cu mâinile cu palmele în jos, când se deschid, palmele în sus.
Relaxați-vă, nu forțați, respirați
BALANȚA LATURILOR MUSCULARE
- Mâini legate în spate. Brațele sunt întinse în jos până la 6. Expiră relaxarea și numără până la 3.
- Postura „mora”. Spate drept
Apăsați cu spatele ambelor mâini pe interiorul genunchilor. Acestea vor face o rezistență la această mișcare. Când se observă tensiune, podeaua pelvină va începe să fie inspirată încet, inspirată lent. Respirația tuturor mușchilor trebuie relaxată din nou în mod conștient.
- Ghemuit, cu picioarele depărtate și sprijinit cu întreaga talpă a piciorului. Dacă este posibil, înapoi drept. Apăsați-vă mâinile unul pe celălalt și apăsați; se va face o încercare de a menține această postură singură (1) sau cu ajutorul unei alte persoane (2). Când această poziție este menținută, spatele se va mișca înainte și mâinile vor fi așezate pe podea și picioarele pe degete. În această postură mușchii planșei pelvine vor fi întinși în sus prin apăsarea cu genunchii către brațele care vor rezista. Mentine si relaxeaza-te. (3)
Cu fața în sus. Picioarele semi-flexate, picioarele plate pe podea, exhalarea au pus pelvisul în retroversiune. Ridicați fesele, menținând pelvisul ridicat. Menținerea. Incet incet.
Picioarele flexate, picioarele încrucișate și pe podea. Țineți o minge între genunchi, ridicați fesele exhalând, mențineți și reveniți la poziția de pornire inspirată. Același exercițiu se poate face prin înlocuirea mingii cu o opoziție manuală.
EXERCIȚII PELVICE-PERINEALE
Aceste exerciții pot fi realizate atât pentru pregătirea nașterii, pentru întărirea mușchilor podelei pelvine, cât și pentru prevenirea prolapsului și tratamentul incontinenței urinare.
- Exercițiu elevator:
Ridicați-vă, cu picioarele ușor depărtate și paralele. Imaginați-vă că podeaua pelvină este ca o clădire cu mai multe etaje și un lift. Suntem la parter; trebuie să începeți să tensionați mușchii și să simțiți că urcați, un etaj, alt etaj mai sus, liftul este întreținut timp de 5 sau 10 secunde și se întoarce încet jos de la etaj până ajungeți la parter.
- Față în sus: întins cu genunchii aplecați, separați picioarele la înălțimea șoldurilor, ridicați-vă brațele de la podea până la palmele șoldului îndreptate unul pe celălalt, ca și cum vă încadrați mușchii gluteali și activați sfincterul și perineul. Respirați și expirați, ridicați capul și pieptul, simțiți abdomenul care pune presiune pe coloana lombară și pe podea. Dacă observați că arcadele inferioare ale spatelui, ajustați-vă prin coborârea spatelui, mențineți contracția musculaturii dvs. perineale, mențineți respirația abdominală ușor, concentrați-vă asupra corpului, relaxați-vă aducând spatele și efectuați trei respirații pentru a vă restabili echilibrul.
RECOMANDĂRI
- Nu forțați, nu simțiți durere, respirați încet.
- Efectuați exercițiile lent, ușor. Sunt exerciții care trebuie făcute cu tandrețe, căutând tonifierea corpului.
- Trebuie să faceți bine exercițiile, calitatea este mai eficientă decât cantitatea.
- Nu trebuie să efectuați exercițiile în fiecare zi cu obligație, ele pot fi alternate. Exercițiile pentru căutarea bunăstării trebuie efectuate.
- Trebuie să ne percepem corpul, să fim conștienți de zonele noastre de tensiune pentru a le relaxa.
- Acceptați limitările noastre, nu mergeți mai mult decât rezonabil.
- Este posibil să observăm mai multe părți sau o grupare musculară decât alta.
