Alimentația viitoarei mame este cheia unei sarcini sănătoase. Gestația este o etapă cu nevoi nutritive speciale pe care mama trebuie să le îndeplinească printr-o dietă echilibrată. Cea mai bună dietă în sarcină este a dieta variata si completa, cu alimente care furnizează nutrienți de calitate.
Cantitatea de mâncare, modul de preparare, cele mai convenabile alimente și cele de evitat sunt câteva dintre recomandările pe care le vom face Zece sfaturi pentru o alimentație sănătoasă în timpul sarcinii.
1) Nu este o chestiune de cantitate, ci de calitate
A fi însărcinată nu înseamnă că trebuie să mănânci pentru doi. Nu trebuie să mănânci mult mai mult, dar mănâncă mai bine.
Aportul de calorii recomandat în timpul sarcinii este în jur 2.000 de calorii zilnic. 70% din dietă trebuie să fie alcătuită din cereale, pâine și paste, de preferință integral. Cel puțin cinci porții zilnice de fructe și legume. Două-trei porții zilnice de proteine și două-trei porții de lapte degresat.
În primul trimestru nu este nevoie de calorii în plus. Abia începând cu trimestrul doi, nevoile de calorii cresc, dar foarte puțin, cu încă 300 de calorii pe zi. Prin urmare, acest lucru nu justifică depășirea dulciurilor și a alimentelor nesănătoase. Nici nu este timpul să restricționați caloriile.
Cu o dietă echilibrată organismul va primi cantitatea de energie de care are nevoie pentru ca bebelușul să se dezvolte corect. Important este să luați alimente bogate în nutrienți și vitamine, cum ar fi acidul folic, fierul, calciul și iodul, dar nu și în grăsimi. Dieta trebuie să fie variată pe bază de legume, fructe, cereale, lactate și leguminoase, fără a uita aportul zilnic de carne și proteine de pește.
Creșterea ideală în greutate în sarcină este cuprinsă între 9 și 12 kilograme, o creștere care garantează creșterea adecvată a bebelușului, precum și sănătatea mamei, deoarece un exces de greutate al viitoarei mame poate duce la complicații la Sarcina și nașterea.
2) Mâncați mai multe porții pe zi
Este de preferat consumul porții mici de mai multe ori pe zi pentru promovarea digestiei și combaterea greutății și arsurilor la stomac tipice sarcinii. În loc să faceți aporturi copioase, faceți mai multe mese pe parcursul zilei și mestecați bine mâncarea.
Alegeți gustări sănătoase, cum ar fi fructe sau lactate pe care să le mâncați pe tot parcursul zilei, între micul dejun și prânz sau între gustare și cină, extinzând astfel de la patru la șase mese zilnice.
3) Nutrienți esențiali
Este necesar ca gravida să ingereze unele nutrienți esențiali pentru dezvoltarea corectă a copilului. Nu puteți lipsi de calciu, pentru dezvoltarea corespunzătoare a oaselor, fier, pentru formarea de celule roșii din sânge, acid folic pentru prevenirea defectelor la naștere, iod și omega 3, pentru o dezvoltare mai bună a creierului și cognitivă.
Toți acești nutrienți pot fi obținuți printr-o nutriție adecvată, dar realitatea arată că de multe ori aportul acestor nutrienți nu este suficient, de aceea se recomandă suplimente nutritive pentru a acoperi posibile deficiențe.
4) Rămâneți hidratat
Consumul de apă este foarte important în sarcină, precum și alte lichide, pentru mențineți o hidratare adecvată. Ea facilitează digestia, eliminarea toxinelor și ajută la ameliorarea principalelor disconforturi ale sarcinii, cum ar fi durerea de cap, constipația și, contrar a ceea ce se poate gândi, retenția de lichide.
De asemenea, puteți bea sucuri naturale de fructe, deși nu este întotdeauna posibil și uneori trebuie să apelați la sucuri ambalate.
Se recomandă creșterea aportului de lichide în sarcină între 0,5 și un litru.
Este interzisă consumul de alcool în timpul sarcinii, nici măcar o picătură, deoarece fiecare femeie este diferită, iar cantitatea care poate afecta dezvoltarea copilului este necunoscută.
5) Alimente sigure
pește: Este o sursă importantă de omega 3 și omega 6, nutrienți esențiali în sarcină, dar peștele mare este și în mercur. Prin urmare, este recomandat să se limiteze aportul anumitor pești, cum ar fi ton roșu și împărat, dar există pește albastru și alb care pot fi consumate cu siguranță totală, cum ar fi ton roșu, somon, pescăruș și talpă. Nu este recomandat consumul de pește crud, precum sushi sau sashimi.
șuncă: A fost întotdeauna asociată cu riscul de toxoplasmoză, dar cercetările recente exclud această relație. Dacă șunca este bine întărită (mai mult de 14 luni) și tratată, pare să nu existe riscuri. Oricum, urmați recomandările medicului.
ouă: Gătiți ouă în siguranță pentru a reduce riscul de intoxicații alimentare, cum ar fi salmonella. Trebuie să fie bine gătite, să nu fie lăsate fără caș.
6) Cum să gătești mâncare
Evitați să adăugați prea multă sare la mâncare la gătit. bucătar grătar Este una dintre cele mai sănătoase metode de a pregăti mâncarea, în special pentru carne și legume, deoarece își păstrează valorile nutritive fără a fi nevoie de uleiuri adăugate. La fel ca și aburit, ideal pentru pește și legume.
Dacă alegeți fierbe mâncarea, introduceți-le atunci când apa este foarte caldă și în bucăți mari pentru a reduce pierderea de vitamine și nutrienți.
Când gătește copt trebuie să controlați cantitatea de ulei și grăsimi care se adaugă la alimente. mâncarea prăjită trebuie limitat la o dată pe săptămână și întotdeauna în ulei de măsline.
Al wok Este, de asemenea, un mod interesant de a găti mâncarea, în special legumele, legumele, carnea și puiul. Sunt crocante și foarte gustoase.
7) Alimente care nu pot lipsi din dieta femeii însărcinate
Trebuie să acordăm prioritate alimentelor de origine vegetală. De aceea, ei nu pot lipsi cel puțin cinci bucăți de fructe și legume. Sunt esențiale pentru contribuția lor în vitamine și minerale, în special în legumele cu frunze verzi (salată verde, spanac, ramburs) și fructe precum portocala, care sunt unele dintre alimentele bogate în acid folic și altele bogate în vitamina C care contribuie la O mai bună absorbție a fierului.
Carne, pește, lactate, leguminoase și nuci pentru că sunt alimente bogate în fier și calciu, în plus față de acizii grași esențiali ai peștilor, printre alimentele cele mai bogate în omega 3. Crustacee, cum ar fi cocoșele și scoicile, din cauza conținutului lor de fier și iod, un mineral necesar în sarcinii.
Nu uita cereale, leguminoase și carbohidrați pentru aportul lor de fibre și energie care trebuie să facă parte din dieta zilnică.
8) Alimentele care trebuie restricționate în dieta femeii însărcinate
Peștele este esențial în dieta femeii însărcinate, dar se recomandă un consum moderat, de două sau trei ori pe săptămână.
Evitați carnea de vânat deoarece este foarte greu de digerat și produce multe deșeuri metabolice.
Reduceți consumul de bomboane, sifon, bomboane, produse de patiserie și grăsimi trans. Consumul său trebuie să fie sporadic. De asemenea, reduceți consumul de cafea și perfuziile.
Așa cum am spus înainte, elimina consumul de alcool din dieta femeii însărcinate.
9) Condimente în dieta femeii însărcinate
Când vine vorba de mâncare condimentată, cel mai bun condiment este, fără îndoială, ulei de măsline. Conține antioxidanți și acid oleic care ajută la menținerea nivelului de colesterol sub control și pentru creșterea oaselor. De asemenea, este bogat în acizi grași esențiali, omega 3 și omega 6, cu beneficii dovedite în timpul sarcinii.
Folosiți lamaia în loc de oțet pentru a condimenta salatele, vitamina C ajută absorbția fierului din alimente.
10) Ai grijă de tine înainte și după sarcină
În cele din urmă, amintiți-vă că alimentația sănătoasă ar trebui să fie un comportament de viață nu doar să-l restricționați la perioada de gestație. O dietă sănătoasă înainte de sarcină este importantă pentru a evita defectele congenitale la copil, precum și corpul femeii fiind mai bine pregătit pentru a face față dezvoltării corecte a copilului.
Pe de altă parte, după sarcină și în timpul alăptării, crește și cerințele fiziologice ale femeilor și, prin urmare, o dietă sănătoasă și echilibrată, bogată în nutrienți, este necesară pentru a putea oferi bebelușului, prin laptele matern, cea mai bună hrană.
Fotografii | © PhotoXpress.com, reprodus cu permisiunea. La Bebeluși și multe altele Zece sfaturi pentru o sarcină sănătoasă și fericită, Recomandările nutriționale în timpul sarcinii, „În timpul sarcinii și alăptării crește cerințele fiziologice ale multor nutrienți”. Interviu cu Marta Cuervo, doctor în nutriție
